皆さんこんにちは！
名古屋の中川区でパーソナルジムYotsubaを経営している”Shinichi”と申します！
今回はかなりご質問の多い、
「どうやったら痩せるの？」
というご質問に対してアンサーを出していきたいと思います！
実際にボディビルコンテストのフィジークに3大会ほど出場し、現在パーソナルトレーナーとして活動している僕が”どうしたら痩せるのか”ということについて理論的に解説していきます。
ダイエット本来の目的
ダイエットをする際の目的は
「体脂肪を減少させる」
ということが1番になります。
体脂肪が減少することで、体重が落ちてお腹周りや顔周りがスッキリしていくということになります。
よくある間違いとしては、体重にフォーカスしすぎて引き締まったカラダにならないパターンです。
体重の減少に関しては
・体内の水分量が減っている
・体内の糖質が減っている
ということがあります。
水分量の減量に関しては、皆さんなんとなくわかると思うのですが、糖質の減少ってよくわかないですよね？
食事で摂った糖質は人間のカラダに筋肉・肝臓・血液などに存在しているため、それが体重の増加や減少に繋がります。
糖質が筋肉や肝臓などの組織に貯蔵され、それがエネルギーとなって人間は日常生活を含め活動できるという仕組みになっています。
糖質が貯蔵されると、その糖質1gに対して約3gの水分を同時に細胞に引き込むという作用があるので、注意が必要です。
ダイエット中に爆食いする体重が一気に増えると思うのですが、それは糖質と水分がかなり増えたということです。
ですので、決してダイエット中に一回だけたくさん食べたからといって体脂肪が一気に増えるわけではないので、それを理解しておく必要があります。
まとめると、
“ダイエットで体重だけを見過ぎない”
ということです。
では、何を指標にすれば良いかというと
“見た目の変化”と”お腹周りや腕周りの周囲”
を指標にすると良いです。
上手く減量を進めていくと見た目は徐々に変化していきます。
特に内臓脂肪が減っているとお腹周りがしっかりと引っ込んでいきます。
ダイエットの目的や方向性を間違えるとなかなか体脂肪が減っていかないので正しい方法でダイエットしましょう！
ダイエットの方法
ここからは実際にダイエットの方法をご紹介していきます。
ダイエットは
「1日の消費カロリー＞摂取カロリー」
にする必要があります。
1日に消費するカロリーは体格や生活習慣などによって人それぞ違います。
消費カロリーは自分でコントロールすることができるので、誰でもダイエットは可能です。
消費カロリーの求め方は下記のサイトで年齢・身長・体重を入力して基礎代謝を求めます。
そのまま”活動レベル”を入力して計算を押します。
すると下に基礎代謝量(BMR)と活動代謝量(TEDD)が算出されますので、その活動代謝量(TEDD)が1日の消費カロリーとなります。
例えば、Aさんという会社員の女性で
・年齢28歳
・身長155cm
・体重60kg
・運動はほとんどしない
という方だったとしましょう。
この場合の1日の消費カロリーは”約1477kcal”となります。
ここから重要なので、しっかりと頭に入れておいてください。
「１ヶ月で1kgの体脂肪を落とすなら、一日250kcalのマイナスカロリーにする」
ということです。
なのでAさんが１ヶ月で体脂肪量を1kg減らしたいなら、毎日1227kcaのカロリーで毎日過ごすとそれが達成できます。
1ヶ月で2kg落としたいなら500kcal減少させると約1000kcalとなります。
こうなってしまうとほとんど食事を摂れなくなってしまうので、できれば食事と運動で体重を減らすのがオススメです。
あとは必ず体脂肪が1kg減少するかと言われれば変動はありますが、おおよそ可能です。
僕のようにコンテストに出場する選手たちはカロリー計算で計画的に体脂肪の減少を行うので、1番確実な方法になります。
もちろん上記の方法はカロリー計算ができる方のみがやると思うのですが、自炊する方は食物の重さをいちいち測る必要があったり、コンビニなどで食事を済ませる方なども毎回カロリーのメモを残して計算しなければ置けないので手間がかかります。
では、ここからカロリー計算をしたくないという方に向けてのダイエット方法をご紹介していきます。
カロリー計算をしない方法
これは普段から和食をイメージして食事をしてください。
・ご飯
・お魚
・お野菜
・お味噌汁
と定食のような感じです。
日常生活で上手に取り入れていくとなると、外食やたくさん食べてしまった日などがあれば、そこから2〜3日間はご飯の量を少なくしたり、ご飯を抜いたりして調整します。
あらかじめ、外食の予定が決まっていれば、前日からご飯の量を減らすのがオススメです。
カロリー計算ができない食事などは、その日の前後で調整するということです。
食事をする際のポイントとしては
・咀嚼回数を増やす(一口30回以上)
・食事中に水分を摂りすぎない
というのがポイントです。
好きなものを好きなだけ食べるや運動を全くしないという考え方ではなかなかスムーズにダイエットができませんので、できるだけ食事と運動の組み合わせでダイエットを進めてみてください。
パーソナルジムYotsubaではダイエットの専門店としてお客様のダイエットサポートやパーソナルトレーニングを実施しております。
名古屋在住でご興味のある方はぜひパーソナルジムYotsubaへお越しください！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)中川店 オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
[パーソナルトレーニング×整体]をコンセプトに
“美しいを創る”ダイエット専門のジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
パーソナルトレーニングだけでは改善できない要因を整体の技術を使ってできる限り最善のアプローチを行っていくことで、自分1人では達成できない目標に私と2人で突破することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、少しでも勉強になったと思ってくださいましたら、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)中川店
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