皆さんこんにちは！
名古屋市千種区にあるパーソナルジムYotsuba(ヨツバ)本山店の代表トレーナー”Shinichi”です！
今回は汗が大量に出てくる夏の暑い季節や運動中に摂取しておいた方が良いミネラル(電解質)というものについてご説明をしていきたいと思います。
皆さんは、夏場や運動中に水分と塩分をしっかり摂りましょうというお話をどこかで聞いたことがあると思いますが、実は水分と塩分だけでは人間のカラダは物足りていないのです。
ここで必要なのはミネラルというものが必要になってくるわけですが、あまり馴染みのない言葉ですね。
これは食物に含まれる5大栄養素のうちの一つとなっており、
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・“ミネラル”
という感じで、人間にとって必要不可欠な栄養素なのです。
具体的にミネラルはどういったもので、どんな働きがあって、何を食べればミネラルを摂取できるのかということについて解説していきます！
ミネラルとは先ほどもご説明したように、5大栄養素のうちの一つとなっています。
ミネラルは人間のカラダに16種類存在していて、
・ナトリウム
・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム
・鉄
・リン
・塩素
・クロム
・マンガン
・コバルト
・銅
・モデブデン
・亜鉛
・ヨウ素
・セレン
・硫黄
があります。理科や化学で聞いたことのある名前もいくつかあると思いますが、栄養学でもこういったものが出てきます。
このミネラルというのは”必須”という言葉使われます。
必須アミノ酸や必須脂肪酸などと同じで、「体内で合成することができない栄養素」を”必須”をつけて呼びます。
必須アミノ酸であれば9種類が存在し、必須脂肪酸であれば3種類が存在しています。
このようにカラダで作り出すことのできない栄養素は食事やサプリメントなどから摂取しなければずっと必要な栄養素が不足した状態になり、様々な健康被害を及ぼす可能性があります。
ミネラルの働き
16種類の必須ミネラルには様々な働きがあり、ここでは数種類ご紹介します。
ナトリウム
ナトリウムは、 細胞の中と外(細胞内液と細胞外液)に存在していて、約2/3はナトリウムイオンとして細胞外液に分布されています。
役割としては、
①細胞外液の酸や塩基バランスの調整
②体内での浸透圧の調整
③神経伝達
④食欲の増進
があり、ナトリウムが不足すると副腎皮質不全や低ナトリウム血症などの症状が現れたりすることがあります。
カリウム
カリウムは、血液・神経組織・細胞・筋組織に存在しています(特に神経組織に多く存在)。
役割としては、
①細胞内液での酸や塩基バランスの調整
②細胞内液の浸透圧調整
③筋肉の収縮と神経伝達
④リボソーム(細胞小器官)上での筋タンパク合成
があり、カリウムが不足すると低カリウム血症や筋肉の脱力感、頻脈などの症状が現れることがあります。
マグネシウム
マグネシウムは、骨・歯・軟組織・髄液・血球・筋細胞などに存在していて、その半分以上が骨や歯に分布しています。
役割としては、
①歯や骨の材料、構成
②酵素の補助
③タンパク質の合成
④体液の”カルシウム”が低下した際に骨格からカルシウムを引き出す
⑤運動ニューロン(神経)の発火調整
カルシウム
カルシウムは、ほとんどが歯や骨に存在しています。細胞内外や血液にもほんの少し存在します。
役割としては、
①リン酸カルシウムとして歯や骨を作る
②筋収縮
③ニューロンの発火調整
④血液を凝固(固める)
⑤酵素の補助や調整
このように一つ一つのミネラルには役割があり、さらに協力しあって一つの役割を果たすこともしばしばあります。
電解質について
今までミネラルのお話をしていきましたが、ここからは“電解質”について解説していきたいと思います。
電解質とはミネラルの中でも水などに溶けた際に陽イオンと陰イオンに分かれる物質のことを言います。
ここでは先ほど紹介したミネラル(ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウム)が電解質として”ナトリウムイオン”や”カルシウムイオン”となって体内で働きます。
この電解質がとても重要で、脚が攣りやすい方やダイエットでファスティングをしている方などはミネラルをしっかり摂ることでよりカラダの状態を良くすることができます。
食事でもミネラルを摂取することはできますが、炎天下でス激しいポーツをしたりする場合などは、食事だけで補えない場合がありますので、そういった場合はサプリメントを使用していくことも考えると良いでしょう。
ミネラルの多い食べ物
ミネラルは特に海藻類に多く含まれます。
お味噌汁やスープに一緒に入れて食べることが水分も摂れてオススメです。
基本的にミネラルはカロリーの少ない食物に入っているので摂取しやすい傾向にあります。
バナナ・トマト・昆布などは非常にカリウムが多く、塩分を摂り過ぎている方などはできるだけ摂取した方が良いですね。
干し海老や小魚などはカルシウムをたくさん摂ることができます。ビタミンDが体内で少なくなるとカルシウムの吸収効率が下がってしまうので、少しは太陽の日差しを浴びたり、どうしても足りない場合はサプリメントを使用してみましょう。
乾燥わかめやひじきなどはマグネシウムをしっかり摂れます。ミネラルの中でもマグネシウムは特に筋肉の収縮に関わってきますので、筋トレをやっている方・ファスティングをやっている方・スポーツをやっている方などは積極的に摂る必要があります。
脚が攣りやすいという方などもマグネシウムを摂取することでそれが改善されることもかなり多く、マグネシウムが体内から不足することはあまりありませんが、生活習慣や食事が乱れている方は一度それを整えてみると改善が見込めます。
最後に
今回はミネラル(電解質)について解説していきました。
ミネラルやカラダに必要不可欠で、とても重要な働きをしています。
生活習慣や食事の乱れなどによってミネラルのアンバラン(不安定)が起こると不良な症状が出てきたりすることもあるのでかなり注意しなければなりません。
水分と塩分の摂取をしっかり行っているのに、なかなか体調が優れない・カラダに力が入らないなどがあれば一度ミネラルの摂取を意識してみてください！
最後にミネラルがしっかり摂れるサプリメントのご紹介をしておきます↓
このミネラルはミネラルの中でも特に不足しやすい10種類のミネラルが入っておりますので、貧血などの予防にもなります。
ぜひあなたのの健康のためにも検討してみてください！
それでは！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)本山店 オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市千種区にて
[パーソナルトレーニング×整体]をコンセプトに
“美しいを創る”ダイエット専門のジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
パーソナルトレーニングだけでは改善できない要因を整体の技術を使ってできる限り最善のアプローチを行っていくことで、自分1人では達成できない目標に私と2人で突破することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、少しでも勉強になったと思ってくださいましたら、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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