今回は日頃から筋トレに励んでいるトレーニーの皆さんに向けて、効率よく筋肉を大きくしカッコいいカラダを作る食事方法をご紹介していきます！
筋トレは頑張るけど食事が疎かになってしまう方というはたくさんいらっしゃいます。
周りとの差がつくのは高確率で”食事(栄養)”ですので、ここを極めれば圧倒的なスピードで成長していくことは間違いありません。
僕自身フィジーク選手として3大会ほど出場しているのですが、食事とサプリメントにお金をかけて適切な栄養摂取を始めてから明らかにカラダの変化を感じました。
トレーニングで扱う重量やレップ数もそうですが、何より昔や数ヶ月前の自分の写真と比べると別人のようなカラダになっていたのです。
筋トレ×食事×筋肉のメンテナンスの全てができれば完璧ですが、ここでは”食事”にフォーカスしてポイントをお伝えしていきます！
①和食を選べ
和食というのは比較的栄養素のバランスが摂れており、かなり太りづらい食事になります。
「サバの定食」や「刺身の定食」などはタンパク質をしっかり摂取できますし、お野菜や漬物で食物繊維も摂れますね。
筋肉をデカくしていく場合は、カロリー収支で摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
男性であれば2500kcal〜3000kcal程度のカロリーを摂取して、しっかりトレーニングすれば筋肥大を起こしやすくなります。
なぜ和食がオススメなのでしょうか？
それは、”脂質が少ない”ということにあります。
脂質というのは、ホルモンや細胞膜の材料になるほか、運動のエネルギーになる重要な働きがあるわけですが、基本的には体内に体脂肪として貯蔵されているため、積極的に摂る栄養素ではありません。
外食をすれば大量に脂質を摂取しますし、常日頃から体脂肪率が低い人はあまりいないので、和食のような脂質の少ない食事を心がけて摂取できると腹筋が見える程度には絞れ続けます。
もう1つ和食の良いところは、糖質のコントロールが効きやすいということがあります。
筋トレで使用するエネルギーは主に糖質ですので、糖質をしっかり摂取して筋トレすることは高いパフォーマンス発揮につながります。
和食の糖質は白米ですので思いっきりカラダを大きくしたい場合はたくさん白米を食べ、少しずつ増やしていきたい場合は茶碗一杯で抑えるだけで大丈夫です。
1番最初にお茶碗にこれぐらいご飯を入れると何グラムなのかということを理解しておけば、調節はしやすくなります。
「この量で体重がこれぐらい増える」、「この量なら体重が落ちていく」といったカラダや体重の変化でご飯(糖質)の量をコントロールして自分の目指したいカラダに近づけていきます。
ダイエットやボディメイクは食事でコントロールするのが基本なので、それを疎かにしている間は上手くカラダの変化を起こせません。
ぜひ和食の定食をイメージして食事をしてみてください！
タンパク質と糖質はセットで摂れ
これができていない方もかなり多い印象です。
先ほど紹介した和食をイメージするということができれば自然とこの「タンパク質と糖質をセットで摂る」ということができます。
糖質を摂取すると血糖値が上がります。
血糖値が上がるタイミングで血液に流れている栄養素が各組織(特に筋細胞)に送られますので、糖質のみを摂取して血糖値が上がるだけだと勿体無いということです。
タンパク質は胃で消化し、小腸で吸収して血液に流れ出します、アミノ酸が血液に流れている状態で血糖値が上がることが理想ですので、タンパク質と糖質はセットで摂ることをオススメします。
毎食、タンパク質と糖質を摂取できればトレーニングのパフォーマンスも上がりますし、空腹感も少なくなります。
“朝に固形の食事がなかなか摂れない”、”食べる時間がない”という方は、ドリンクで摂取するのも悪くありません。
例えば、プロテインパウダー(タンパク質)とマルトデキストリン(糖質)パウダーを使用すれば、時間がない時や、お仕事中でも栄養補給ができますので、積極的に取り入れていきましょう！
ビタミンはサプリメントで
摂取するのがオススメ
ダイエットやボディメイクには食事が1番重要ですので、サプリメントはあまりオススメしたくはなかったのですが、それでもトレーニーのビタミンの必要摂取量を食事のみで摂るのはかなり厳しいことがあり、今回はサプリメントでビタミンを摂取することをオススメします。
なぜビタミンが重要なのか、これは食事で摂取した糖質やタンパク質などの栄養素を代謝して血液に流すまでの過程で”補酵素”という働きを持っているからです。
例えば、糖質はアミラーゼという酵素で代謝しますが、同時にビタミンB1という補酵素が必要なのです。
明らかなビタミンB1不足になると体力の低下や倦怠感、脱力感などの症状が出たりします。
人間は常に体内で代謝という化学反応が起こっていますので、その働きを補助している重要なビタミンを摂り続けなければいけません。
特にビタミンの中でも「水溶性ビタミン」というカラダに溜まりにくいビタミンはサプリメントで摂取しても過剰症を心配する必要はありません。
水溶性ビタミンには
・ビタミンC(アスコルビン酸)
・ビタミンB群
があります。
上記の2種は薬局やスーパーでも売っていますし、Amazonや楽天のような通販サイトでもたくさん売っています。
ビタミンCは摂りすぎると下痢などの反応が出てしまう可能性があり、1日で3g程度の摂取がオススメです。
ビタミンB群はそれぞれ必要量などが違うので、B1やB6と別々で摂るより「ビタミンBコンプレックス」といったビタミンB群が全て入っているサプリメントを選ぶと手間が省けます。
ぜひビタミンで体調を整え、コンディションが良い状態でトレーニングに励んでください！
お酒はトレーニングの
2〜3時間前後で飲むな
トレーニーの中には一切お酒を飲まないという方もいらっしゃると思いますが、毎日のようにお酒を飲む方もいらっしゃいます。
できればトレーニングがオフの日にお酒を飲みたいところですが、ほとんど毎日飲む方は”お酒の飲むタイミング”に気をつけましょう。
お酒を飲む量にもよりますが、基本的にはトレーニングの前後で数時間は空けた方が良いです。
トレーニング前、トレーニング後ともに2〜3時間は確実に時間を空けたほうが良いでしょう。
トレーニング前に摂取したアルコールがまだ体内に残っているとトレーニングで怪我をする恐れもありますので、出来るだけオフの日に飲むようにしましょう。
また、アルコールを摂取してからトレーニングをする場合は水分も大量に摂取しましょう。
トレーニング開始までに血液中のアルコール濃度をしっかり下げる必要があるからです。
目安としては、1時間で1〜1.5Lの水分量です。
トイレの回数を増やすイメージで水分をゴリゴリ摂りましょう。
今回はトレーニーの皆様に向けて筋肥大向けの食事についてお話ししていきました。
いかがだったでしょうか？
正直シンプルなものばかりですが、意外とできていない方が多い印象です。
筋肉は簡単につくものではなく、数年単位でコツコツ成長していくものですので、短期間でデカくなるというマインドはあまり持たないほうが良いかもしれません。
淡々とやるべきことだけをしっかりと継続していきましょう！
それでは最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)中川店 オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
[パーソナルトレーニング×整体]をコンセプトに
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
パーソナルトレーニングだけでは改善できない要因を整体の技術を使ってできる限り最善のアプローチを行っていくことで、自分1人では達成できない目標に私と2人で突破することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、少しでも勉強になったと思ってくださいましたら、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム。
ダイエット・筋力アップ・姿勢改善・健康促進を目的としたお客様に対してプロのトレーナーが地域最安値の価格でパーソナルトレーニングを提供します。
整体サービスもございますので、トレーニングだけでなくカラダのメンテナンスを可能です。
お1人では不安という方のために、”ペアトレーニングプラン”もございますので、ご友人同士やカップルでお越しください！
【店舗所在地】
〒454-0869
愛知県名古屋市中川区荒子1丁目110
アクティブ中西D
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