皆さんこんにちは！
今回は”ジャイアントセット”の方法についてご説明していきたいと思います。
筋トレのセット法には様々なやり方があります。
その中でもジャイアントセットは短時間で一気に対象とした筋肉に刺激を与え、血流を流しパンプさせるセットの方法になります。
このジャイアントセットはトレーニング初心者にはあまり向かない方法ではありますので、トレーニングをある程度習熟した方に向けた記事となりますので、ご了承ください！
では、実際にご紹介していきます。
ジャイアントセットとは
ジャイアントセットとは、
「4種目以上のトレーニングをノンインターバルで行う」
というものになり、主に同じ対象筋肉とすることが多いです。
大胸筋をターゲットとした場合は
①ベンチプレス
②ダンベルプレス
③ダンベルフライ
④プッシュアップ
を連続で行うという感じです。
ベンチプレスが終わったら、すぐにダンベルプレスを開始してさらにダンベルプレスが終わったら、ダンベルフライを開始します。
種目間で休憩を一切挟まずに筋肉を動かし続けることで、血流量が大幅に増加し、強烈なパンプアップが起こります。
これがジャイアントセットです。
①〜④の種目で例を出しましたが、これが①〜⑥種目などでもジャイアントセットになります。
ただ、普通のジムで行うとなると、マシンの占領につながってしまいますので注意が必要です。
もしジャイアントセットを行いたい場合は、レンタルジムやパーソナルジムで行うことを推奨しています。
では、次にジャイアントセットの効率的な種目の選び方と組み合わせを紹介していきます。
ジャイアントセットの組み方
ジャイアントセットを行う目的としては、短時間でターゲットとした部位に血流を流してパンプアップさせるというものです。
筋力を高める目的としては向いていないので、筋力を高めたいという目的の方はあまり高頻度で取り入れない方が良いかもしれません。
では、実際にジムでトレーニングをするとなった際のメニューの組み方を紹介していきます。
ジャイアントセットで重要な種目選びにには大きく2つあります。
1つは両側性(片方ずつ行わない種目)。
2つ目は重量設定です。
ここでは胸と背中の種目を例にしていきます。
「部位：胸」
①インクラインダンベルプレス
②ダンベルプレス
③インクラインダンベルフライ
④ダンベルフライ
ここでのポイントは、ベンチ台1つとダンベルの重さが2種類のみでできるという点です。
やり方としては①と②で同じ重量のダンベル、③と④で同じ重量のダンベルを使用します。
①で20kgを使ったら、ベンチ台をフラットに戻してそのまま20kgで②を行います。そしてまたベンチ台をインクラインにしてもう一つ用意しておいたダンベル(14kgとします)で③を行い、ベンチ台をフラットに戻し、14kgで最後の④を開始します。
できるだけベンチ台の角度を変えるスピードを速く行い、休憩時間をできるだけ少なくすることを意識します。
ダンベルの重さは人それぞれ違うと思いますが、①で8〜12回に収まるような重量設定にすると良いです。
③の重量は疲労している状態で10〜15回できる重量設定のするとフォームも崩れにくく、しっかりと筋肉をパンプアップさせることができます。
重量設定の難しいところが初心者向きではない理由ということです。
中級者ぐらいであればある程度、重量設定が上手くなってくる段階ですので、筋肉の疲労を考えた重量設定で上手くセットを組んでいきます。
「部位：背中」
①懸垂
②バーベルベントオーバーロー
③ダンベルベントオーバーロー
④ダンベルプルオーバー
この種目選びのポイントは胸の時と同じで、ジムに必ずあるスクワットラックとバーベル、ダンベルで出来ることです。
①はスクワットラックで行うことができ、あらかじめ準備しておいたバーベルで②を行います。そのままダンベルに持ち変えダンベルで可動域の広い③を行い、同じ重量のダンベルとベンチ台を使用して④で終了です。
懸垂はかなりハードですが、出来るようになれば非常に効率のよりトレーニング種目になりますので、やりこんでみましょう。
初めはジャンプしてゆっくり降りるというところからスタートしていきます。
徐々に筋力がついていき、反動などを使わなくても出来るようになります。
どちらの種目も多関節種目から単関節種目に移行していくような種目の組み方をしてみました。
力の発揮がしやすい種目でしっかり疲労感を出してから徐々に重量を扱えなくなる種目に移行していくとスムーズにトレーニングが出来ると思います。
あえて単関節種目から始める方法もありますが、ジャイアントセットに慣れていない方は多関節種目を先に始めてから単関節種目に移行していきましょう。
今回はジャイアントセットについてご説明していきました。
いかがだったでしょうか？
ジャイアントセットは短時間で効率よく筋肉に血流を流すことができ、時間のない方やトレーニングを長くできないという方にとてもオススメのセット法です。
ただし、ジムでの器具占領にもつながることがあるので、周りの会員様に迷惑をかけないよう注意をしながら行ってみてください！
それでは最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)中川店 オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
[パーソナルトレーニング×整体]をコンセプトに
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
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