【筋トレメニュー】重量・回数・セットの組み方について｜正しい方法でダイエットやディメイクを成功させる！

重量・回数・セット数の
考え方

ジムに行って筋トレをする際に、マシンとフリーウエイトに大きく分かれます。

マシンは重りの変更が安易にでき、フリーウエイトは自由な動きができるというメリットがそれぞれあります。

筋肉を大きくしてマッチョになりたいという場合は筋肉に負荷をかけなければいけません。

この負荷を決定する大きな要因が”重量・回数・セット数”になります。

※他にも動作速度・可動域・加圧なども影響します

例えば、ベンチプレスを50kgで12回×3セット行ったとすると挙上した総重量は1800kgになります。

この総重量をしっかり高めていくことが筋肥大につながります。

上記の例はベンチプレス、すなわち「大胸筋に与えた総重量」になりますので、ここにアームカールのような腕の筋肉をターゲットした場合の重量は加算しません。

こちらも曜日ごとに例で説明します。

月：胸&背中
火：オフ
水：脚
木：オフ
金：肩&腕
土：オフ
日：オフ

のようにジムに行ってトレーニングをするとします。

月曜日のトレーニングで
[胸]
・ベンチプレス
→60kg×10回×4セット＝2400kg
・ダンベルフライ
20kg×12回×3セット=720kg
・マシンチェストプレス
40kg×15回×5セット=3000kg

[背中]
・ベントオーバーロー
→40kg×10回×2セット800kg
・ラットプルダウン
→50kg×15回×5セット3750kg
・ワンハンドロー
→20kg×8回×4セット=640kg

胸の総重量が6120kg
背中の総重量が5190kg
となりました。

この総重量を高めていく際に重要なポイントがあり、それは「総重量の中でも重量にフォーカスしていくこと」です。

なぜかというと、回数が多くできる運動というのは有酸素運動に近づいてしまうからです。

トレーニングを積み重ねていき、今まで行っていた重量でプラス2回や3回多く上げられるようになるのは大きな進歩です。

ですが、そこで生じているのが「その人にとっては軽い重量なっている可能性がある」ということです。

物理的な強い刺激を筋肉に与えることで成長していきますが、筋肉が強くなれば重量も増やしていかなければいつまで経っても筋肉は成長しません。

人によって負荷の感じ方は違います。

世界のトップマラソン選手は32.195kmの距離を走るので、常に有酸素運動として一定のペースで走っています。
ですが、一般人からすればダッシュしても追いつけないぐらいの速度なんです。つまり一般人は無酸素運動ですが、マラソン選手達からすればトレーニングを積みすぎて負荷の上限がかなり高くなっている状態ということです。

これを筋トレに置き換えて考えてみてください。

ベンチプレス100kg挙げられる人と50kg挙げられる人がいたときに、100kg上げられる人からすれば50kgの重さは何十回も挙げれてしまいますよね。

これが有酸素運動になってしまうんです。

では、何回ぐらい挙げられると有酸素運動になるのでしょうか？

これは下記で詳しく説明します。

重量・回数・セット数の
組み方

ここからは実際に重量・回数・セット数の組み方について説明していきます。

先ほどの続きから話していくと、重量が大切になってくるというのは理解していただけたと思いますので、メニューを組む際は”重量”を基準に作成していきます。

ここでRMという言葉が出てきます。

これは8RMや10RMという使い方をし、
1RMであれば「1回だけ挙げられる負荷」という感じです。

ベンチプレスのMax(1回だけ)が100kgだと
その人の1RMは100kgということになります。
また、この人の8RMは80kgで10RMは75kgのように1RMが分かればある程度換算することもできます。

「ベンチプレス換算表」などと調べていただければ1RMからの換算ができますし、60kgを12回挙げた際のRMのように逆のパターンもわかります。

で、重量の設定に話を戻しますが、メニューを組む時は、5〜15RMの間に収まるようにしてみてください。

4回以下だと重量が重すぎてフォームが崩れたり神経系の要素が高くなります。
16回以上だとその人にとっての負荷が弱すぎて有酸素運動に近づきます。

ですので、5回〜15回がギリギリ挙がるような重量を見つけてください。

何回かジムに通えば「このマシンは何kgで10回ぐらいだった」と分かるようになってきます。

トレーニング種目は1ヶ月〜2ヶ月は固定したほうがメニューは組みやすく、成長具合もわかりやすいです。

ぜひ試してみてください！

トレーニング種目の選び方

ウエイトトレーニング種目には大きく分かて2つあります。

1つは”単関節種目(アイソレート種目)”。
2つ目は”多関節種目(コンパウンド種目)”です。

1つ目の単関節種目は関節が一つだけ動くという意味です。
例えば、ダンベルアームカール・ケーブルプレスダウン・レッグエクステンション・レッグカール・サイドレイズ・リアレイズ・フロントレイズ・ダンベルフライ・プルオーバー・レッグレイズなどで、ターゲットにした筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

2つ目の多関節種目は関節が2つ以上動くことを言います。
有名どころだと、ベンチプレス・ダンベルプレス・スクワット系・ヒップリフト(スラスト)・デッドリフト・懸垂・ラットプルダウン・ベントオーバーロー・ショルダープレスなどがあり、一度のトレーニングでたくさんの筋肉を使用します。
スポーツのほとんどの動作では”多関節運動”になります。

上級者になればなるほど、この単関節種種目と多関節種目を使い分けるのですが、どの場面でどちらを行うかというのはトレーニングを始めたての段階ではわからないと思います。

トレーニング歴が1年目から3年目ぐらいまでは２つ目の”多関節種目”を選ぶと良いです。

トレーニング初心者の段階だと、単関節種目での追い込みがしづらいことと、カラダのバランスが初期で崩れないようにするためです。

常にトレーニングのベースは多関節種目を選択し、腕のように小さい筋肉は単関節種目でも良いでしょう。

このようにトレーニングをプランニングして効率よくカラダの変化を促してください！