皆さんこんにちは！
名古屋市千種区の本山で”パーソナルジムYotsuba”を運営しているShinichiと申します！
今回は「ダイエットで必要な考え方」についてご説明していきたいと思います。
ダイエットをしようと考えている方はたくさんいらっしゃると思うのですが、まずはマインドのセッティングというのが重要になってきます。
難しく考える必要はないのですが、知識のない状態で闇雲にダイエットをスタートしても失敗する可能性が高いので、ここで皆さんにダイエットを成功して頂くコツや秘訣を、いくつかご説明していきます。
短期間で体重を落とそうとする
まず、大前提として1ヶ月や2ヶ月で体重を何kgも落とすとなった場合、人間の身体の仕組みを理解するところから始めた方が良いです。
人間には“恒常性”という働きがあります。この恒常性(ホメオスタシス)とは「血圧の安定」や「体温の調節」など人間が適切に生存できるように身体にとって悪影響が出た際に元の状態に戻そうとする働きになります。
この恒常性を理解しなければダイエットも成功しません。
ダイエットで恒常性がどう働くのかというと、「短期間で体重を大幅に減少させた時」です。
急激な体重の減少は、身体にとって生命に関わることです。食事量を極端に落とし、身体の中に貯蔵されているカロリーが空っぽの状態では、身体は危機感を感じて代謝を落とし活動をさせないようにしようとします。
ここでよくあるチートデイというもので身体にはカロリーが入ってきているから大丈夫と脳を騙して、体重を落とす方法があります。
それは短期間のダイエットではオススメしません。
なぜなら、短期間にチートデイを何回も入れるとそもそも体重の減少が見込めないからです。
チートデイ自体が必要ないという理論もあるぐらいオーバーカロリーになってしまうこともあり、慎重にダイエットの計画を立てることが必要です。
まずは恒常性というもの理解して1ヶ月で落とす体重は多くても体重の5%程度(性別や体重にもよりますが)にとどめておくのが無難です。
大幅にダイエットをしたいのであれば、基本的には余裕を持って計画的に体重を落としましょう。
どうしても短期間で体重や体脂肪を落とす必要がある場合(結婚式など)は低糖質ダイエットまたはケトジェニックダイエットがオススメです。
低糖質(ローカーボ)ダイエットとは？
やり方や注意点すべきポイントとは
ケトジェニックダイエットとは？
低糖質(ローカーボ)ダイエットとの違いについて
炭水化物を食べてはいけないと思っている
これは本当にかなり多い勘違いです。
パーソナルジムYotsubaの運営者でありパーソナルトレーナーである僕はボディビルコンテストに3大会ほど出場経験があるのですが、お客様からはよく「ほとんど食べないんですか？」とか「炭水化物食べたらダメなんですよね？」と言われることが結構あります。
ダイエットというのはまず食事療法という意味もありますので、バランスの良い食事をしなければなりません。
炭水化物も日本人が摂取する栄養素の中で1番食べるものであり、ハードなトレーニングの際にとても必要になるものですので、しっかり食べます。
おおよそ1日の栄養バランスの中で50〜60％は炭水化物で摂っているので白米も食べますし、時にはフルーツや和菓子なども食べたりします。
ダイエットで1番重要なのは「カロリー収支」と呼ばれるもので、”一日の中で消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なく”すれば理論的には体重は確実に落ちていきます。
なので炭水化物を食べてはいけないというよりかは、カロリーの管理が必要だということです。
かなりハードなトレーニングをコンスタントにする場合は炭水化物が必要ですし、炭水化物を摂って調子よくダイエットできる方ならそちらを選ぶべきです。
ダイエット初心者によくあるミスは「何を食べたら良いのか？」とわからなくなることです。
ダイエット中だからといって全てを制限するわけではなく、まずはカロリーを制限してください。
ラーメンを食べようが、ケーキを食べようが、パスタを食べようが結局はカロリーさえ抑えていれば体重はある程度落ちていきます。
悩むのは”体重の停滞が起こり始めてから”です。それまでは何を食べても良いですが、カロリーだけは抑えるようにしてください。
ということで、自分が1日にどれぐらいカロリーを摂取すれば良いのかという指標の計算方法もご紹介しておきます。
下記のkeisanというサイトで年齢・体重・慎重で基礎代謝というものまず求めます(基礎代謝とは1ミリも身体を動かさなくても1日で消費するカロリー)。↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
そして基礎代謝に×1.5をするとあなたの1日に消費するカロリーをある程度導き出せます。
例えば、基礎代謝が1300kcalだった場合は
1300×1.5=1950kcalとなります。
これよりも少ないカロリーで日常生活を過ごせば良いのです。
1ヶ月で1kg体重を落としたい場合は1日でマイナス250kcalとなります。
2kg落としたい場合はマイナス500kcalです。
なのでまとめると、
基礎代謝が1300kcalの人が1ヶ月で体重を2kg落としたい場合は
1日で1950kcalー500kcal=1450kcalとなります
毎日1450kcalで生活すれば約2kg落ちるのです。
ただし、体重が落ちれば落ちるほど基礎代謝も下がるので、1〜2ヶ月後にまた計算をし直す必要があります。
そして、毎回摂取する食事もしっかり計算しなければなりません。
食物の計算はコンビニの食品であれば栄養成分表を見ればすぐわかりますが、自炊の場合は食物のグラム数を測り、カロリーを調べる必要があります。
こちらの計算方法もご紹介しておきます。
下記のサイトで食物とグラム数を入力すると、カロリーが計算できます。
https://calorie.slism.jp/
それをメモ帳などで他にも食べたものと加算していき、1日のトータルカロリーを算出それば完璧です。
かなり面倒臭いことではありますが、あなたが本気で痩せたいなら本気になってできるはずです。
1日で良いので自分が普段どれぐらいのカロリーを摂取しているのか試してみてください！
ちなみに設定カロリー通りにカロリーを抑えているのに体重が落ちない場合は、日常での活動が少なすぎることが多いです。
休みの日はずっと家にいたり、買い物ぐらいでしか外に出ないといった場合には、基礎代謝に×1.35などで消費エネルギーを設定すると良いでしょう。
自分は痩せないと思っている
これは完全に”マインド”の話になってきますが、確実に起こり得るものです。
なぜ痩せないと思っていると痩せないのでしょうか？
具体的にその理由を説明していきます。
実際に痩せている人というのは自分に自信を持っています。
トレーニングをするということは美容と同じで、自分をより美しく綺麗にするために行う方がほとんどです。
目的が「美しくなる」であったり、「人によく見られたい」という理由などが明確になっており、ダイエットというものについてある程度勉強するとどれぐらいの期間でどんな身体になれるのかというのは少しずつわかってきます。
その上で計画を立て、ジムに行ったり食事の見直しを行うわけです。
逆に”私は痩せない”と思い込んでいる方はどうでしょうか？
これもよくあることなのですが、目標が明確でない状態ではダイエットに対して確実に本気になれません。
食事制限は絶対に嫌ですという方もいらっしゃいますが、食事制限が嫌でカラダを変えたいのであれば、先ほどにも説明したように摂取するカロリーよりも消費カロリーを高める必要があるので、食べる分、運動をすれば良いのです。
ダイエットの基本は「“適切な食事制限”とエネルギーを消費しやすい運動“」の組み合わせを行うことで効率よくカラダを変えることができます。
本気で体重を落として綺麗で自分に自信を持てるカラダになりたいと思う気持ちがあれば少しの食事制限や運動や苦ではなくなるはずです。
それがマインドということになります。
ぜひ皆さんには「自分は痩せない」といったネガティブな思考にはならず、絶対痩せて目標を達成するという強い気持ちを持って頂きたいと思います。
それでは最後まで読んで頂きありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)本山店 オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市千種区にて
[パーソナルトレーニング×整体]をコンセプトに
“美しいを創る”ダイエット専門のジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
パーソナルトレーニングだけでは改善できない要因を整体の技術を使ってできる限り最善のアプローチを行っていくことで、自分1人では達成できない目標に私と2人で突破することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、少しでも勉強になったと思ってくださいましたら、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)本山店
〒464-0036
愛知県名古屋市千種区本山町4丁目55-1
ビサイレント本山 B102号室(地下一階)
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