皆さんこんにちは！
名古屋の千種でパーソナルジムを経営している”Shinichi”です！
今回は「ケトジェニックダイエット」について説明していきたいと思います。
健康志向の高い方やボディビルコンテストに出場する方であれば、実際に行なったことのある方はいらっしゃると思いますが、ここではケトジェニックダイエットという言葉を知ったばかり、あるいはこれからケトジェニックダイエットを始めてみようと思っている方にわかりやすく説明していきます。
ケトジェニックダイエットとは？
まず前提として、低糖質ダイエットとは別物ということだけ理解しておいてください。
低糖質ダイエットについてはこちらの記事で説明しているのでよければ読んでみてください↓
低糖質(ローカーボ)ダイエットとは？やり方や注意点すべきポイントとは
まずケトジェニックダイエットとは何か。それは
“ケトーシスに入っている状態“で身体を絞る
というものです。
このケトーシスもよくわかりませんよね？
ケトーシスとはケトン体というエネルギーが身体の中で増加している状態のことを意味します。
“ケトン体”というのは体脂肪を合成したり分解したりする働きがある代謝物質なのですが、人間の身体にグリコーゲンという貯められる糖質がなくなった時や血液に流れている血糖が少なくなっている状態で分泌量が増えます。
つまり身体が飢餓状態(空腹状態)であればあるほどケトン体が多く分泌し、それがケトーシス状態ということになります。
ケトン体が多くエネルギーとして使われる状態を継続することでダイエットが成功しやすく、さらには健康になるということがケトジェニックダイエットのメリットになります。
このケトジェニックダイエットでは糖質を極端に少なくする必要があります。
1日の中で摂取する糖質量を30g(男性で多くても50g)程度に抑えるとケトーシスに入りやすくなります。
この30gという糖質量はコンビニのおにぎり1個でオーバーしていまうぐらい少量なので、野菜や調味料にも注意する必要があります。
ケトーシスに入るまでは人によって個体差があり、1週間でケトーシスに入る方もいれば、僕のように3週間以上かかる方もいます。
僕はボディビルコンテストに出場する際にケトジェニックダイエットを1ヶ月だけ取り入れたのですが、元から脂っぽいものが苦手で、脂質の代謝が上手くできないタイプでしたので苦労しました(汗)
人によってケトジェニックダイエットは向き不向きがありますが、糖尿病や高血圧などの方はケトジェニックダイエットを行うことで体調の改善に期待ができます。
低糖質ダイエットとの違い
低糖質(ローカーボ)ダイエットとの違いはまず摂取する糖質量が違います。
通常であれば日本人が摂取する糖質量は1日のカロリーの内50%ほど摂取します。
＊1500kcal摂取する人は750kcalを糖質で摂取(おおよそ)
低糖質の場合は20〜25%ほどに糖質量を抑え、
ケトジェニックダイエットは10%未満または30g未満に抑えるという摂取量の違いがあります。
ケトでそこまで糖質量を抑える理由は、血液に流れている糖質や貯蔵できる糖質があるとケトン体をエネルギーにできないからです。
糖質が優先的にエネルギーとして使用されるため、ケトン体の分泌自体も減り、体脂肪減少には期待できないということです。
できる限り糖質量を減らすというのがケトジェニックダイエットを行う上で重要になってきます。
積極的に摂取する食物については下記の記事に記載しているので読んでみてください↓
低糖質(ローカーボ)ダイエットとは？やり方や注意点すべきポイントとは
ここからはケトジェニックダイエットを行う上で重要なポイントや注意点について説明していきます。
ケトジェニックダイエットの
ポイントや注意点について
ケトジェニックダイエットでの1番のポイントは
“糖質量“を絶対にオーバーさせないことです。
例えばケトーシスに入っている状態で糖質をたくさん摂取してしまうとケトーシスの状態ではなくなってしまうからです。
せっかく苦労してケトーシスに入ったのに意味がなくなってしまうのです。
ただ、ケトーシス状態ではなくなったとしても、また数日間だけ糖質を極限まで少なくすればまたケトーシスに入ることが多いので、ガッツリ身体を絞りたい方はできるだけ糖質の摂取に注意しながらダイエットを進めると良いでしょう。
他にも水分が身体から抜けやすいという問題も起こります。
これは糖質を摂っていればある程度、水分は身体に溜まってくれるのですが、低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットではそうはいきません。
糖質と水分は結合する作用があるため(糖質1gに対して水分2〜3g)、糖質を普段から摂取していると水分は身体の中に蓄えることができるという仕組みになっています。
しかし、糖質を制限するダイエットでは水分の貯蔵ができないので小まめに水分摂取を行う必要があります。
身体の中ではエネルギーを作り出す時に”水分”が必要で化学的な作用が起きているので、ダイエットでは必要不可欠です。
脂質をエネルギーにして体脂肪が減少するはずなのに、水分が足りなくて代謝が上手くいかないなんてことは本当によくあることです。
こういったポイントや注意点を理解した上でケトジェニックダイエットを試してみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
また、ケトジェニックダイエットの際に必須となる「MCTオイル」のオススメをご紹介しておきます！
MCTオイルは調理で使うことができないのですが、コーヒーやサラダにかけて食べることでエネルギーになりやすい油として摂取することができます！
基本的にケトジェニックダイエットをする方はMCTオイルがほぼ必須となるので、一つだけ持っていても損はないでしょう。
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)本山店 オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市千種区にて
[パーソナルトレーニング×整体]をコンセプトに
“美しいを創る”ダイエット専門のジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
パーソナルトレーニングだけでは改善できない要因を整体の技術を使ってできる限り最善のアプローチを行っていくことで、自分1人では達成できない目標に私と2人で突破することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、少しでも勉強になったと思ってくださいましたら、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)本山店
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