皆さんこんにちは！
今回はダイエット向けの”正しいプロテインの飲み方”について3つの項目でご紹介していきます！
ダイエット中にプロテインを飲む必要があるのか？というご質問をたくさん頂きます。
プロテインは肉・魚・卵・豆類などに含まれるタンパク質で、サプリメントとして栄養補助食品に位置付けられています。
最近ではスーパーマーケットや薬局に販売されており、皆さんの身近にあるものとなりました。
また、スポーツジムやパーソナルジムもかなり増えてきて、健康のためやダイエットのためにトレーニングする方が多くなってきています。
需要が高まるプロテインを間違った飲み方で効果をマイナスにしないよう注意する必要があります。
しっかりとプロテインの知識を身に付け、皆さんが行うダイエットの成功に繋げて頂けると幸いです！
①普段の食事にプロテインを追加しない
皆さんがもし、いつもの食事にプロテインを追加すると逆に体脂肪の増加に繋がります。
なぜかというと、「プロテインもカロリーだから」です。
プロテインを魔法の粉のようなイメージを持たれている方がいらっしゃるのですが、お肉やお魚と変わらずタンパク質です。
タンパク質1gあたり4kcalというのは決まっており、摂取すればするほどカロリーは高くなります。
ですので、普段の食事にプロテインを追加するのではなく、糖質(米・パン・麺など)や脂質(揚げ物・チーズ・バター・マーガリンなど)を減らしてプロテインを摂ることで体脂肪を減少させる可能性が高まるのです。
よく、置き換えダイエットで夕食をプロテインに置き換えたりするという方法が認知されていますが、そのようなイメージでプロテインを摂取できると良いです。
実は置き換えダイエットでプロテインに置き換えることが多いのですが、普段の食事をプロテインに置き換えているだけなので、置き換えるものがプロテインではなくても良いのです。
ただ単に皆さんの食事量や摂取するカロリーが高いので、カロリーの低くてタンパク質が多いプロテインが手間などかからず手に入りやすいものだから流行っているのです。
この置き換えのプロテインを”皮を取った鶏胸肉”でも良いですし、赤身の多い牛肉などでも全く同じことです。
プロテインを特別扱いする必要は特になく、普通の食品として扱うことでダイエットの原理が理解できます。
結論としては、
・普段の食事の中で糖質や脂質を減らして、その代わりにプロテインを飲む
ということです。
途中で少し難しい話をしましたが、結局は1日で摂取するカロリーを減らしてプロテインを追加するなら飲んでも大丈夫です。
②間食で積極的に摂る
「朝食を食べない方」や「昼食から夕食まで長時間空いてしまう方」がよくいらっしゃるのですが、こういった方にプロテインは有効に使えます。
基本的に長時間もの間、栄養の摂取が止まると血糖値が大幅に下がり空腹感が強くなります。
朝食を抜いたり夕食を抜いたりする方は確実にどこかで暴飲暴食に走ってしまうので、間食でプロテインとフルーツ(バナナがオススメ)などでタンパク質+糖質をセットで摂ると血糖値が安定し暴飲暴食の機会が減ります。
また、炭水化物の枠は脂質の少ない和菓子などもオススメです！
お仕事中に食事を摂れない場合でもプロテインであれば水筒などに入れて飲むことができますし、そこにウィダーインゼリーの糖質(青色)を一緒に摂るとタンパク質＋炭水化物がセットになります。
工夫してダイエット&ボディメイクに励みましょう！
プロテインに頼りすぎない
プロテインに頼りすぎてしまうと固形のタンパク質を摂取した際に消化が上手くいかない場合が出てきます。
食物は主に胃で消化し小腸で吸収することで血液に栄養素が流れて各組織に送られるのですが、プロテインのように液体の場合は胃の働きが少なく消化に負担が少なくなります。
臓器が疲労している場合は良いのですが、液体ばかりだと消化能力が下がってしまうので、タンパク質の摂取のうち5割以上は固形(肉や魚など)で摂るように心がけてみましょう！
タンパク質の目安は体重×1gですので、体重が50kgの方はタンパク質50gを目標にします。
タンパク質50gであればステーキ約200gで摂取できる量です。
できるだけ、皮の取った鶏胸肉やササミで脂質を抑えて摂りたいところです(赤身のお肉はOK！)。
プロテイン1杯でタンパク質20g〜23g弱なのでそこにお肉100gちょっとで1日のタンパク質が摂取できます。
ぜひ体重×1gのタンパク質の摂取を実践してみてください！
まとめ
今回はプロテインの飲み方についてご紹介していきましたが、いかがだったでしょうか？
プロテインには様々なメリットもあれば、ちょっとしたデメリットもあります。
基本的にはメリットの方が多いですので、ダイエットをしている方・していない方に関わらず摂取して頂いて問題ありません。
プロテインの摂り方さえ間違えなければしっかりと効果が出てきますので、これからプロテインを飲んでみようか迷っている方はぜひこの記事を参考にしてみてください！
それでは最後まで読んで頂きありがとうございました！！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)中川店 オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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