皆さんは普段どれぐらいのトレーニング時間を設けていますか？
筋トレにハマると、一回のトレーニングで何時間もやりたくなってしまう方や、カラダを大きくするためには長時間トレーニングをした方が良いと思っている方がいらっしゃると思います。
実際、トレーニングはどれぐらいの時間やるのが良いのでしょうか。
今回はその「トレーニング時間」についてお話ししていきたいと思います！
最後までご覧ください。
長時間トレーニングの
デメリット
トレーニングを長時間行うことによる代表的なデメリットはいくつか存在します。
もちろん個人差によって長時間トレーニングがあまり問題ない方もいらっしゃいますが、一般的な例でお話ししていきます。
ちなみに、ここでの長時間のトレーニングとは
“1時間半を超える時間”という条件で解説していきます。
①疲労の蓄積
トレーニングを長時間続けると、もちろんですがカラダへのダメージが大きくなります。
日常生活に比べて遥かに負荷の高い刺激を筋肉に与えるため、回復の時間が必要になります。
その回復が間に合わない場合に疲労が蓄積していき、筋力や筋持久力の低下が現れます。
疲労が蓄積しすぎてしまうと、カラダの脱力感や倦怠感などを感じてしまいます。
トレーニングのパフォーマンスを高めていくためには、精神的にも充実している必要がありますので、そういった部分でもストレスを感じないように工夫していくことが重要です。
②コルチゾールの分泌量が増える
コルチゾールは人間に必要なホルモンなのですが、強いストレスや長時間のトレーニングで分泌されやすくなります。
このコルチゾールが大量に分泌されると
・血糖値が高くなる
・血圧が高くなる
・体重の増加
などが起こる可能性があります。
トレーニングだけでなく、ストレスを感じるだけでも分泌されますので、日頃からストレスをできるだけ溜め込まないようにするのもダイエットやボディメイクを行う上では押さえておきたいポイントではあります。
③フォームが崩れやすくなる
長時間トレーニングによって筋肉の疲労だけでなく、神経系の疲労も起こります。
神経系の疲労は筋肉の疲労よりも長く続くので、回復に時間がかかります。
神経系が疲労すると筋肉の収縮力が弱まり、狙った部位のトレーニングパフォーマンスが低下するだけでなく、姿勢を維持する筋肉の動員も低下してしまいます。
姿勢が崩れることによる怪我のリスクは非常に高く、トレーニングを長く継続する上では怪我のリスクが高くなってしまう長時間トレーニングは危険かもしれません。
特に、コンパウンド種目(多関節種目)では、一度に動員する運動単位(筋肉とそれを支配している神経)が多く必要になるのでトレーニングの後半にコンパウンド種目を避けるという方法もあります。
また、ここからは長時間トレーニングのメリットについて少しだけお話ししていきたいと思います。
長時間トレーニングのメリット
先ほど長時間トレーニングするデメリットを紹介しましたが、逆にメリットはあるのでしょうか。
デメリットからすると長時間トレーニングをするメリットはなさそうですが、別の考え方ではメリットになることもあります。
ここからは長時間トレーニングのメリットをご紹介していきます。
①トレーニングボリュームを稼げる
もし同じ強度で長時間トレーニングができるのであれば、時間が短いトレーニングよりもトレーニングボリュームが多くなります。
筋肥大は基本的にトレーニングボリュームに依存しますので、筋肉が成長する可能性がかなりあるということです。
カラダの調子が良い日や同じトレーニングメニューを続けてきて、その動作や強度に慣れてきた際に少しトレーニングボリュームを増やしても良いかもしれません。
②初心者にオススメ
トレーニング初心者の方は、まだトレーニングフォームの獲得ができていなかったり、追い込む能力がついていない事がほとんどです。
そういった条件であれば、
・トレーニングフォームを的確に行う
・毎セットではなく、数セットで追い込む
ということが必要になります。
初心者の方が無理に追い込もうとすると動作の後半でフォームが明らかに崩れる危険性がありますし、崩れたフォームの癖がついてしまう可能性もあります。
ですので、少し時間をかけても動作スピードをコントロールしながら行い、何セットも行うことは有効なことが多いです。
③上級者にオススメ
トレーニングの技術を習熟したベテラントレーニーであれば、2時間や3時間などのトレーニングを行うことがあります。
トレーニング上級者は毎セット全力で正確なフォームで追い込む能力に長けていますので、トレーニングの質もかなり高いです。
その質を維持する体力や集中力がある方は長時間トレーニングをしても問題ないと思いますし、むしろトレーニングボリュームも増やすことができますので、むしろ効果的な場合があります。
ベンチプレスやスクワットのように、筋力を伸ばすトレーニングを行う場合は、セット間のインターバル(休憩)を長く取る必要があるので自然と時間が長くなってしまします。
上級者といっても生活のリズムや体力に差がありますので、トレーニング歴が長いからといって無理に長時間トレーニングを取り入れるのはやめておきましょう。
今回は「長時間トレーニング」についてお話ししました。
結局辿り着く結論としては、その人に合わせた強度やボリュームで行うことが必要ということです。
トレーニングの原理・原則に基づいて適切なトレーニングプログラムを設定し、結果を出していくということの繰り返しとなります。
長い目でカラダ作りに励んでください！
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ) オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
名古屋市中川区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム。
ダイエット・筋力アップ・姿勢改善・健康促進を目的としたお客様に対して業界最安値の価格でパーソナルトレーニングを提供いたします。
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〒454-0869
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