皆さんこんにちは！
名古屋市中川区でパーソナルジムYotsubaを経営している”Shinichi”です！
今回は「筋肥大」を目的としている方に、筋トレ歴8年目でフィジーク競技に3大会ほど出場した僕がオススメするサプリメントをご紹介していきます！
皆さんお分かりだとは思いますが、カラダ作りのベースは食事ですので、しっかりと糖質とタンパク質を摂取しており適切な脂質と食物繊維などを摂っている方に向けてご紹介していきます。
普段のトレーニングや栄養摂取をサポートしてくれる優秀なサプリメントはたくさんありますが、エビデンスレベルの高いものや僕が本当に「これは買って良かった」と思えるものを詳しく説明や理由を解説しながらご紹介していきます！
プロテインは皆さん飲んでいる前提で、その他のサプリメントをご紹介しますね。
①クレアチン
これは正直、1番体感があるのでオススメしたいサプリメントになります。
まず、クレアチンというのは
“ウエイトトレーニングなどの高強度な運動で必要なエネルギーになるという働き“を持っています。
ですので、ある意味「糖質の働き」に似ているわけです。
糖質をエネルギーとした際には乳酸が発生しますが、クレアチンをエネルギーとする際には乳酸が発生しません。
ただ、ほとんどの運動はいくら瞬発的とはいえ、糖質を使うことが多いので少なからず乳酸は溜まります。
では、なぜクレアチンが筋肥大に対してポジティブな働きをしてくれるのでしょうか。
上記で紹介したように、クレアチンは高強度の運動でエネルギーになるのでシンプルにトレーニングのパフォーマンスを高めてくれます。
1Repしか挙上しないトレーニングというよりは、4〜10RM(4〜10回しか挙がらない重さ)を行う際に有効という感じです。
ベンチプレスで例えると、いつも100kgで6回挙げていた時に、クレアチンを摂取して8回挙がるというようなイメージですね。
高強度のトレーニングでエネルギーになるので、いわゆる”粘りが強くなる”ということです。
重りを挙げられる回数が増えると、筋肉に与える刺激が強くなりますので筋肥大が起こる可能性が高くなります。
そして、クレアチンは筋細胞内に水分を引き込む作用があります。クレアチンは筋細胞内でエネルギーとなり細胞内の水分のバランスを保つために細胞外液(血液)を引き込み、細胞内の水分バランスを取ります。
ここで注意が必要なのですが、クレアチンを摂取しているのにも関わらず、水分の摂取をおろそかにしていると細胞内に血液が引き込まれて筋肉が攣りやすくなります。
クレアチンを摂取する期間は必ず、いつもより水分量を増やしておきましょう！
ではここからはクレアチンの摂取量と摂取方法をご紹介します。
クレアチンは1週間で濃度を高める方法と1ヶ月で濃度を高める方法があります。
オススメは“1ヶ月で濃度を高めていく方法“です。
理由は、急激に体内にクレアチンの濃度が高まると下痢や頭痛、脱水が起こるからです。
脱水は筋肥大においてかなりマイナスになるのでしっかりと水分は摂取するようにしてください。
成人男性であれば、時期にもよりますがトレーニングする日は3.5〜4Lは飲むようにしましょう。
1ヶ月でクレアチンの濃度を高めていく方法についてですが、”毎日5gを1ヶ月”続けてください。
この5gを摂取するタイミングですが、トレーニング後に摂取する食事の直後または1日で1番カロリーが多い食事の直後に摂るようにします。
食事を摂るとインスリンというホルモンが筋細胞に糖質やアミノ酸を引き込む働きがあるので、それと同時にクレアチンも筋細胞に引き込むことができるので、クレアチンの効果を感じるためには基本的に食後にクレアチンを摂るようにしましょう！
ここで紹介するクレアチンは500g入っているますので、5g/1日の摂取ですと100日分(3ヶ月以上)あります。
非常にコストパフォーマンスの良いサプリメントとなっております。
体感はかなりあるものとなっておりますのでぜひトレーニーの皆様には使用してみてください！
クレアチンの摂取で一つポイントがあります。
それは、摂取し始めてから3〜4ヶ月経過したら、一度クレアチンの摂取を休止するということです。
クレアチンの体感を感じたい方は、一度摂取を休止することでまた再開した時にしっかりとクレアチンの効果を感じることができます。
休止期間は1ヶ月〜１ヶ月半で大丈夫です。
クレアチンが体内に溜まってから１ヶ月ほど摂取をやめるとクレアチンの濃度が下がるので、またそのタイミングでクレアチンを摂取して効果を出していくということです。
臓器への負担はあまり大きくはないですが、慎重に身体作りをしていくなら3ヶ月〜4ヶ月摂取を継続して1ヶ月〜１ヶ月半の休息を設けてみましょう！
②BCAA
BCAAはかなり有名ですが、現在ではEAAが推奨されることが多くなってきました。
BCAAもEAAも体内での働きや仕組みを理解していれば、自分にはどちらが合うのかということがわかります。
僕は、“普段からの食事やプロテインでタンパク質を摂取できている方に関してはBCAAをオススメ”しています。
なぜBCAAを推しているのかというと、まず値段で比較した時にBCAAの方が安価に手に入れることができます。
そしてBCAAはトレーニング中に摂取することがほとんどなので、筋肉内のBCAA濃度が低下するのを防いでくれます。
筋肥大で重要なのは必須アミノ酸(EAA)ですが、トレーニング中は特にBCAAが消費されます。
ですのでBCAAを摂取することは体内のアミノ酸のインバランスを防ぐ役割をしてくれるので筋肉の合成と筋肉の分解抑制を同時に行なってくれます。
さらにその他のアミノ酸は肝臓で代謝するのに対して、BCAAは筋肉に代謝物質(BCAT,BCKDH)があるので内臓に負担がかかりにくく、トレーニング中に防ぎたい内臓への血液増加を押さえることができます。
こういった様々なメリットや場面を理解した摂取方法を行うとEAAよりも安価なBCAAで十分ということになります。
トレーニング前にしっかりとタンパク質豊富な食事摂取と普段から血液内のアミノ酸濃度を高めている場合にかなり有効ですので、BCAAを摂取したことがない方は一度試してみてください！
他にもBCAAは糖質のようなエネルギーになることができます。
ある程度強度の高いウエイトトレーニングなどを行う際に積極的にエネルギーになります。
エネルギーと言っても糖質をエネルギーにした場合は乳酸が発生しますが、BCAAを利用したエネルギーは乳酸が溜まらないというメリット存在します。
あとはカフェインのような働きもあり、トリプトファンという脳をリラックスさせるアミノ酸が脳に入るのを防ぐ働きがあるので覚醒作用もあったりします。
BCAAという、たった一つのサプリメントでここまでの作用がありますので本当にコストパフォーマンスの良いサプリメントと言えます。
ここで紹介するBCAAは世界で1番有名なメーカーで、「電解質」も入っています。
電解質は筋肉が収縮する上で重要な働きがあり、体温や血圧の調節にも働きかけます。
90回分ありますので、週3回トレーニングする方は半年以上持ちます。
③マルトデキストリン
マルトデキストリンは純粋な糖質です(パウダー状)。
手軽に糖質が摂れて、トレーニング中のドリンクに混ぜて摂取できるということからトレーニーがよく使用しています。
ボトルに水を入れて、先ほど紹介したBCAAと今回紹介するマルトデキストリンの組み合わせがオススメです。
マルトデキストリンはアミノ酸に比べて水に溶けづらいので、できるだけ水は多く入るボトルにマルトデキストリンを入れるようにしてください。
時間が経てば自然に溶けていきますが、すぐに飲みたいという方は、あらかじめトレーニン中に飲むドリンク(イントラワークアウト)を作っておくと良いですね。
僕自身、筋トレを始めたばかりの頃はあまり食事などは意識していませんでしたが、【BCAA＋マルトデキストリン】をトレーニング中に摂取していて、かなりカラダがデカくなりました。
高校生の時からクレアチンは摂取していたのでクレアチンの効果も体感していますし、BCAAやマルトデキストリンなどもかなり有力候補ではないかと思います。
マルトデキストリンはトレーニング中にエネルギーとなる糖質のため、トレーニングの開始から飲み始め後半にエネルギーとして使われていきます。
トレーニング後半に力が出なくなる方や、集中力が途切れてしまう方は改善する可能性が高いです。
このマルトデキストリンもクレアチンと同様に細胞外の水分を細胞内に引き込む作用がありますので、しっかりと水分の摂取を心がけてください！
マルトデキストリンは安価なクレアチンやBCAAと比べてもさらに安価でコストに見合ったパフォーマンスを発揮してくれます。
パウダーを水に溶かして摂取するため、内臓への負担も少なく、すぐに血液中に流れてくれるのでトレーニング中だけでなく、時間がなくて朝食が食べられない時や、朝に食欲がない方にもかなりオススメです。
上記のマルトデキストリンはなんと、5kgあります！
1回のトレーニングで30g使うとして、166回分になります(笑)
もちろん1回のトレーニングで30gより多く使用すればもう少し減るのは早くなりますが、基本的に5kgであれば当分なくなる心配はいらないでしょう！
最後に
今回は
①クレアチン
②BCAA
③マルトデキストリン
のご紹介をしました。
僕が専門学生時代に21歳の体重76kgでベンチプレス160kg挙げたのも、上記のサプリメントを上手く利用できたおかげだと思っています。
重量を扱う際にも有効ですし、コンテストの出場の際にもかなり良い体感がありましたので、ぜひ皆さんもカラダをデカくしたり、スポーツのパフォーマンスを高めたいという方は検討してみてください！
もちろん普段の食事がしっかりできていないとダメですよ！
それでは最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ) オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
名古屋市中川区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム。
ダイエット・筋力アップ・姿勢改善・健康促進を目的としたお客様に対して業界最安値の価格でパーソナルトレーニングを提供いたします。
【店舗所在地】
〒454-0869
愛知県名古屋市中川区荒子1丁目110
アクティブ中西D
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