目次
皆さんこんにちは！
名古屋市の中川区でパーソナルジムYotsubaを運営している”Shinichi”と申します！
今回はパーソナルトレーナーでもあり、フィジーク選手として5大会のコンテスト出場経験のある僕がトレーニングで筋肥大を起こすために必要な3つのポイントを細かく説明していきます。
浅い領域からかなり深い領域まで説明していきますので、初心者の方からトレーニング上級者の方までしっかりと学ぶことができると思います。
専門用語などをいくつか出てきますが、ほとんどが部分的に解説しているのでご安心ください！
それではいきましょう！
初めに
昨今の日本では、健康意識の向上が少しずつ高まってきており、フィットネス業界の盛り上がりが凄まじくなり始めました。
ジムの店舗数も急激に増加し、とある24時間営業のフィットネスジムでは1年間で100店舗という数のジムを増やしました。
その中でも特に盛り上がりを見せるのが、「筋トレYouTuber」ではないでしょうか。
ボディビルやフィジークなどのフィットネスコンテストなどに出場し、プロ選手になる方も少しずつ増えてきました。
その1番の人気の要因は「フィジーク」だと思っています。
逆三角形の身体にしっかり絞れて浮き出てくる腹筋。
筋トレをしていなくても男なら誰もが憧れるフィジーク体型は目指している方が非常に多いと思います。
そこで筋トレを始め、筋肥大という言葉を知り、試行錯誤しながらトレーニングを日々行っていますよね。
ここでは、科学的に証明されている内容とウエイトトレーニング歴8年目の僕が筋トレをしてきて体験したこと、感じたことを元に効率よく筋肥大をするために必要な知識を発信してきます。
①筋肉の仕組み
筋トレで効果を出すためには、まず「解剖学」の知識が必須になります。
これは上級者になればなるほどレベルの高いトレーニングを行うことができるので解剖学を理解していなけば、良いパフォーマンスが出せませんし効率よく効果を出すこともできません。
何より解剖学の知識はトレーニングをする上で最重要な「怪我をできるだけしない」ということにもつながってきます。
身体の構造の中でも基礎中の基礎なのですが、覚えることは膨大です。
今回は筋肥大にフォーカスを置いているので、筋肥大により繋がりやすい部分を厳選していきます。
筋肉の構造&性質
筋肉というのは大きく分けて2種類あります。
１つは「横紋筋(おうもんきん)」、もう１つは「平滑筋(へいかつきん)」と呼ばれるものに区別されます。
横紋筋はさらに「骨格筋(こっかくきん)」と「心筋(しんきん)」に分けられます。
骨格筋とは、まさに皆さんが想像される「筋肉」のことです。
骨と骨に付着していて、骨を操作し関節運動を引き起こします。
心筋はその名の通り心臓を構成して動かします。
平滑筋は内臓筋とも呼ばれ、内臓や血管、消化管などを構成しています。
この構成を見るだけでもかなりややこしいと思うのですが、まだ細かく分類することができます。
筋肉の動きの中で横紋筋に分類される骨格筋は「随意筋」と呼ばれ、自分が意識的に動かすことのできる筋肉のことを言います。
一方で、自分では意識的に動かすことのできない筋肉を「不随意筋」と言い、心筋と平滑筋がこれに当てはまります。
筋肉の分類(図)
筋肉はこういった形で分類され、筋肥大とは赤文字の「骨格筋」を大きくすることを言います。
この骨格筋は身体の部位によって色々な形があります。
発揮できる筋力は高くないが筋の収縮速度が速いものを「紡錘状筋」と言います。
逆に発揮できる筋力が高いが収縮速度が遅いものを「羽状筋」と言います。
他にも二頭筋や三頭筋、半羽状筋なども存在します。
ここで皆さんが理解するべきは「紡錘状筋」と「羽状筋」です。
紡錘状筋の形状として、腱に対して直線的に筋繊維が走行していることが挙げられます。つまり、筋肉の伸び縮みを最短距離でスムーズに行うことができるので収縮速度が速いのです。
紡錘状筋の代表として大胸筋・広背筋・大円筋・上腕二頭筋・三角筋(前部と後部)・ハムストリングスなどがあります。
ちなみに、腱とは「筋肉と骨を繋ぐ組織」です。
そして、紡錘状筋に比べ、羽状筋は腱に対して斜めに走行していて多くの筋繊維が存在するため、高い筋力を発揮することができます。
羽状筋の代表として三角筋(中部)・上腕三頭筋・大腿四頭筋などがあります。
よく言われるのが、紡錘状筋は低負荷高回数に適していて、羽状筋は高負荷低回数に適しています。
もちろん筋肉の形状だけでいうと何も間違っていません。
しかし、筋肉というのは本当に複雑なもので、速筋繊維と遅筋繊維の割合によってトレーニング負荷や回数などの設定が変わってきます。
速筋(白筋)はとても瞬発的で強い筋力を発揮するのが得意で、遅筋は継続的に筋力を発揮する際に動員されます。
結局何を伝えたいかと言うと、
この「速筋＆遅筋」と「紡錘状筋＆羽状筋」を上手く組み合わせましょう！と言うことです。
少し例を挙げてみましょう。
例えば、上腕三頭筋は先ほども説明した通り「羽状筋」です。さらに「遅筋繊維よりも速筋繊維の方が多い」ので「上腕三頭筋は高重量低回数を積極的に行うと良い筋肉」となります。
次に大胸筋で例にしてみましょう。
大胸筋は「紡錘状筋」ですが、速筋遅筋の割合では「速筋の方が多い」ので「大胸筋は低負荷高回数と高負荷低回数のどちらもバランスよく行うと良い」という風になります。
この「速筋＆遅筋」と「紡錘状筋＆羽状筋」をまずは理解し、上手く組み合わせることで最大限のパフォーマンスを引き出すことが可能になります。
もちろん「恒常性(ホメオスタシス)」という身体の生理的反応があるため、同じ刺激ばかりを身体に与え続けると、その刺激に慣れてしまい、今までの反応よりも鈍くなってしまうことが度々起こるので、後に説明しますが、オーバーロード(過負荷)を与えるという意味でも同じ刺激を何ヶ月も何年も続けることはやめておいた方がいいかもしれません。
現在のトレーニングレベルからさらに上を目指す場合、こういった筋肉の特性や性質を理解し、最大の効果を得ることがとても重要なファクターになります。
ここまでは筋肉の性質を理解する段階ですので、筋肥大する上では超入門編といったような部分でしょう。
解剖学は生理学に比べて、不変なものが多いので積極的に勉強することをオススメします。
そしてここからは実際にトレーニングをする上で絶対的なベース(基礎)といっても良い「トレーニングの原理原則」を説明していきます。
②トレーニングの原理原則
トレーニングには「原理原則」というものが存在し、この原理原則に基づいてトレーニングをしなければトレーニングが成り立たないということが起こります。
参考文献によっては書いている内容が少し違ったり、原理と原則がごちゃ混ぜになっているものがありますが、今回は原理と原則を分けて紹介していきたいと思います。
原理と原則の違いとして、原理は「物事を成り立たせるという意味や不変の事」で原則は「物事を効率よく進めるための要因」となっています。
それでは順番に説明していきます。
まずはトレーニングの原理から。
トレーニングの原理
トレーニングの原理は4つあり、
1つ目は
【❶オーバーロード(過負荷)の原理】
というものです
オーバーロードの原理とは日常生活を上回る負荷をかけましょうというものです。
普段日常生活で行う動作では歩く、階段を登る、荷物を持つなどの動作があると思いますが、その負荷を超えるような刺激を筋肉に与えなければそれ以上は成長することがありません。
つまり、筋トレをしている人に関してはいつも使っているダンベルやバーベルの重さを増やしていく必要があるということです。
例えば、普段のトレーニングでベンチプレスを100kg挙げる人がいるとします。
この人は何ヶ月間も同じ100kgを扱い続けると、だんだん筋肉は成長しづらくなります(停滞期)。
そこで102.5kgや105kgといった風に扱っていた重量を少しずつ上げていき、今までにない刺激を筋肉に与えることによって筋肥大が起こります。
筋肉に与えたことのない刺激を与えるというのは重量だけではなく、回数やセット数を増やしたり、動作スピードを変えたりすることでも可能です。
こういったように筋肉に与えたことのない新鮮な刺激を与えることで、身体の生理的適応を引き起こします。
この生理的適応は恒常性(ホメオスタシス)を超えた証拠で、恒常性とは身体の維持機能にあたります。
人間の身体というのは元々あった状態を維持しようとするため、ある程度筋肉がついてくるとそれ以上筋肉を増やそうとはしなくなります。
筋トレを始めたばかりの段階ではかなり筋肉が付きやすく、みるみるうちに身体の変化が起こり、トレーニングが一番楽しい時期だというのは中級者以上の皆さんは経験したことがあるのではないでしょうか。
ある程度までの領域に来ると身体は筋肉の増加量を緩め、生命に危害を加えないようにします。
では、なぜ筋肉は付きにくくなるのか。
これは、筋肉が消費するエネルギー量に影響を受けるからです。
筋肉というのはトレーニングしなければ細くなっていきます。
つまり、トレーニングをし続ける必要があり、トレーニングをすると筋肉は損傷し、心臓の鼓動を速めて血液に栄養素(アミノ酸やグルコース)を大量に送ります。
この時、内臓の血液量が減っていき、その代わりに筋肉に血液を送っている状態になっています。
よく言われる高強度のトレーニングをすると免疫力が低下し、風邪を引きやすくなるのはこの内臓に血液が少なくなることが原因です。
さらにハードなトレーニングをすると、筋肉は48~72時間程度の回復期間が必要になります。
その間は損傷した筋肉を回復させるために血液は普段よりも筋肉に送られやすくなります。
そして筋肉を維持するためには栄養素(アミノ酸)が必要でトレーニングをしない普通の人よりも基礎代謝が高く、1日に摂取しなければいけないエネルギーが多くなります。
それは胃腸や肝臓に負担をかけるのと同義で、身体はできるだけ筋肉をつけすぎることを嫌っています。
それでも僕たちは筋肉を付けようとするので、先ほど説明したオーバーロードの原理に基づいて様々な方法で恒常性を突破して新たな生理的反応を引き起こし、筋肉を大きくしているというわけです。
皆さん、たまには身体に休息の期間を与えてあげてくださいね(笑)
では2つ目に移りましょう。
2つ目は
【❷特異性(SAID)の原理】
です。
この特異性の原理は「与える負荷の種類や身体部位にのみ効果が現れる」というものです。
簡単に説明すると、100m走を速く走れるようになりたいのであれば100mを速く走れるようになる練習をしましょうということです。
つまり、100m走を速く走る必要があるのに1000mや2000mなどの距離で練習しても良い効果は出ないですよね？
これは、どのようなスポーツや競技にも当てはまることで、もちろん筋トレにも当てはまります。
筋肉を大きくしたいのか、筋力を伸ばしたいのか、パワーを上げたいのか。
この3つは似ているようで違う部分がいくつかあります。
❷-1 筋肥大
まず、筋肉を大きくするというのは「筋繊維が太くなる」のと「筋繊維そのものが増える」のどちらかになります。
筋繊維を太くしようと思えば、ある程度の負荷が必要になってきます。
これは先ほど説明したオーバーロードの原理に基づいたもので、筋肉というのは1平方センチメートルあたりの力の発揮量が決まっており、筋繊維が太くなれば太くなるほど高い筋力を発揮することができるようになります。
つまり、恒常性を突破させるために高重量を扱い、筋肉に対して「筋繊維を太くして強い張力で対抗しなければいけない」と思わせれば良いのです。
ただ、これも先ほど恒常性で説明したように同じ刺激ばかり与えてもそれに慣れてしまったり、生命に影響を与えないように筋肉量が増えにくくなったりするので、たまには高重量ではなく、低重量高回数などのバリエーションや動作スピードの変化、行なったことのない種目やマシンで慣れない関節角度トレーニングしで色々な刺激を筋肉に与えて筋肥大を誘発させることが大事になります。
頭に入れておかなければならないことは、「筋肥大はあくまでも高重量をベースにトレーニングプログラムを組む」ということです。
あまりにも刺激の変化をつけるあまり、高重量を扱う日の頻度が少なくなってしまっては筋肥大の高い効果は期待できません。
もちろんフォームが崩れてもダメですので、丁寧に動作を行えるフォームでトレーニングすることが必須条件になります。
そして、筋繊維が増えるというのは「筋サテライト細胞が筋繊維になること」を意味します。
筋サテライト細胞とは未分化の細胞と呼ばれ、自身の細胞を変化させる潜在能力のあるものです。
筋繊維の多核細胞と違って単核の細胞で、筋繊維の細胞膜と基底膜という膜の間に存在しています。
役割としては、トレーニングによる筋肉の損傷を回復させるために筋サテライト細胞が活性化し、増殖することで筋繊維の微細損傷を修復します。
皆さんは「マッスルメモリー」というものご存知でしょうか？
このマッスルメモリーというのは、一定期間トレーニングを停止してもう一度トレーニングを再開すると短い期間で筋肉が元の状態に戻るというものです。
これは筋繊維に付着している筋サテライト細胞が筋繊維になることで元々あった筋繊維の数に戻り、筋肉のサイズが今までのような状態になるという仕組みです。
ちなみに、筋繊維＝筋細胞です。筋サテライト細胞→筋細胞と増殖します。
なので、超回復と呼ばれる「トレーニング後から約48~72時間で筋肉が今までよりも強くなる」というのはこの筋サテライト細胞が筋繊維を修復、あるいは筋サテライト細胞自体が新たな筋繊維になっていることが考えられます。
筋繊維の修復にはしっかりとタンパク質(アミノ酸)を補給することがとても重要になるので、トレーニングだけでなく栄養摂取にもフォーカスしてみましょう。
❷-2 筋力
まず、筋力というのは単純に「力」です。
筋力＝力なので、惑わされないように。
例えば、AさんとBさんが100kgのバーベルを挙げるとしましょう。
Aさんは1秒で100kgのバーベルを挙上。
Bさんは3秒で100kgのバーベルを挙上。
この場合、Aさんの方がバーベルを挙げるスピードが速いのですが、Bさんも同じ100kgを挙げているので、発揮している筋力は同じということになります。
つまり、筋力とは時間の概念が関係なく、どれだけ強い力を発揮したかというものです。
筋力は「仕事量」とも表現され、「力×距離」で求めます
この筋力を伸ばす方法はいくつかあります。
まず1つ目は、先ほど説明した「筋肥大」です。筋肉は1平方センチメートルあたりの筋力というのは決まっているので、筋肉が太く慣れば単純に発揮する筋力は高くなります。
この筋肥大が筋力を高める上で一番大きな要因になるので、筋力を高める際はこの筋肥大にフォーカスしてトレーニングしていきましょう。
そして2つ目が「運動単位の増加」です。
運動単位とはMU(モーターユニット)とも呼ばれ、「1つの神経が複数の筋繊維を支配していること」を意味します。
この「1つの神経」とはα運動ニューロンというもので、このα運動ニューロンが筋繊維にインパルスを流し(神経伝達)、筋繊維が収縮します。
筋肉というものは数百から部位によっては数千の筋繊維が並んで筋肉を構成しているのですが、実はトレーニングなどで使っている筋肉は多くて60~70%ぐらいしか働いていません。
筋力を伸ばすのであれば、働いていない筋肉を働かせる必要があり、モーターユニットをたくさん動員させることが重要です。
どうすればモーターユニットをたくさん動員させることができるのでしょうか。
それは、何度も登場しますが高重量を扱うことです。
そして3つ目が「運動ニューロンの神経伝達の発火頻度増加」です。
これは、先ほど説明したα運動ニューロンが筋肉にインパルスを流し続けるということです。
筋肉の収縮メカニズムはα運動ニューロンの神経伝達によって筋肉が収縮するわけですが、一度だけしかインパルスを長さなれば筋肉は一度しか収縮しません。
さらに力を発揮し続けようと思えば、とにかくインパルスを流し続けるしかありません。
インパルスを流し続ける理由として、「閾値(いきち)」というものを超える必要があるからです。
この閾値とはα運動ニューロンがインパルスを流した時、その伝達したインパルスの刺激が強ければ閾値を超えることができ、筋肉が収縮します。
もし、閾値を超えることができなければ筋肉は収縮しません。
閾値を超えれば筋肉は収縮し、超えなければ収縮しない。
この仕組みを「全か無の法則」と言います。
実は筋肉というのは強く縮んだり弱く縮んだりするわけではなく、モーターユニットの動員数を調節して筋力を調節しています。
例えば、生卵を割ろうとする時に皆さんは力を調節して割ると思います。この調節はモーターユニットを調節して筋力を調節しているので、もし仮に全てのモーターユニットを動員させてしまった場合は床が卵まみれになってしまうことになります。
実際はトレーニングでも全てのモーターユニットを動員させることは難しいので、少しずつ動員させる能力を高めていくことが必要になります。
つまり、トレーニングによってモーターユニットは動員されやすくなるので、筋力を高めたい場合は自然とモーターユニットは動員できるようになります。
もし、意識的にモーターユニットを動員させようと思えば、インパルスを流す頻度を上げれば良いので、高重量を扱う、TUTを長くするなどの方法で高めることが可能になると思います。
TUTとはタイムアンダーテンションのことで、「筋肉に負荷がかかっている時間」のことです。アイソメトリックコントラクション(等尺性収縮)やベンチプレスなどで肘を伸ばし切らずに重力の影響を受け続けるようなトレーニングをするとTUTが長くなります。
TUTを長くすることも重要ですが、筋肉には特異性があるので、できるだけ高重量でプログラムを作成・実施することで筋力を伸ばしていくことが可能です。
❷-3 パワー
最後にパワーを上げたい場合はどうすれば良いのか。
パワーもまた筋力とは違う部分があるのでそれを説明していきます。
先ほど筋力はバーベルを挙げる速度は関係ないということを説明しましたが、パワーは違います。
パワーとは「筋力に時間を加えたもの」になります。
つまり、筋力は仕事量ですので、それを時間で割ると「仕事量÷時間」となります。
これは重量をどれだけ速く移動させることができるかという指標で、力×スピードと表現されることもしばしばあります。
パワーはスポーツなどをする際に向上させる必要があり、筋トレをする上ではそこまで重要なファクターではないと考えています。
スポーツの場合、「自分の身体をどれだけ速く動かせるか」や「強い力をどれだけ速く動かせるか」ということが重要だからです。
もちろんラグビーのフォワードなどはパワーよりも高い筋力が必要な場面はありますが、あくまで筋力を高めた上でのパワーが必要な場面の方が多くなります。
なので、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのパワーリフティング種目ではパワーではなく、高い筋力が必要ということになります。
パワーリフティング種目はバーバルの挙上速度ではなく、ルールに基づいた「挙上重量」で順位を決めるからです。
パワーが重要なのはクリーンやスナッチなどのクイックリフト系種目「ウエイトリフティング」の場合です。
ウエイトリフティングもパワーリフティング同様に高い筋力が必要なのですが、ゆっくり行うことで挙上できる種目ではありません。
クリーン＆ジャークという種目はバーバルを地面から一気に鎖骨の辺りまでバーバルを挙上し、頭上にプレスする動きをするため、ゆっくりの動作では絶対に高重量を扱うことができません。
陸上短距離選手が行うクリーンに比べると速度は遅いかもしれませんが、圧倒的な筋力とその中でも高い速度で挙上するウエイトリフティング選手の身体能力はものすごい高いことがわかります。
ただ、筋肥大を目的としている方の場合、挙上スピードはとても重要というわけではないので、初心者〜中級者ぐらいの方はしっかり高重量を扱ってもフォームが崩れないようにしたり、1種目1種目の質を高めるようなことを優先しましょう。
ここから3つ目のトレーニングの原理に入ります。
【❸可逆性の原理】
可逆性の原理は経験されたことのある方がたくさんいらっしゃると思います。
これはリバーシビリティとも言われ、「トレーニングを中止すると元の状態に戻っていく」というものです。
学生時代に運動部に所属していた方が、運動を辞めると今まで作り上げてきた筋力や技術などの体力要素は少しずつ元に戻っていきます。
筋トレも同じで、例えばトレーニングを2年間行ってからトレーニングを辞めてしまうと2年かけて元の状態に戻っていきます。
ただ、マッスルメモリーがあるので途中でトレーニングに復帰することができればまた普段通りの筋肉量に戻すことができますが、あまりにも長い期間トレーニングを中止するとなかなか筋肉量を元に戻すのは大変だと思います。
トレーニングを辞めてから筋肉量が減少し始めるのは大体4週間経ってからと言われているので、どれだけトレーニングできない期間が続いても1ヶ月以内にはトレーニングを再開できるようにしましょう。
そしてトレーニングの原則最後の4つ目をご紹介していきます。
【❹適時性の原則】
この適時性は皆さんにあまり関係のないことかもしれませんが、理解しておくことに損はありません。
適時性の意味としては「発育や発達の過程を理解した上で色々な負荷を与えましょう」というものです。
やはり、子供のうちは強度の高いトレーニングをするのはあまり効果を期待することができなかったり、怪我の原因にもなるので、しっかりこの適時性を理解した上でお子様の運動指導を行って欲しいです。
基本的に5~13才ぐらいまでは神経系の発達を促す運動をするのがベーシックです。
簡単な身体運動から始め、少しずつ動作を複雑にしていき、様々な動作や外的な要因を受けても対応できる能力を身につけます。
年齢が若ければ若いほど動作の習得が容易で、子供の頃に行った複雑な動作などは大人になってからできなくなることはありません。
たくさんの神経を筋肉に伝達し、視覚や聴覚、触覚の情報を即座に認識・判断し、行動に移すことができるようになります。
動作を学ぶ最初の段階では自身の身体をできるだけ上手く使う、思ったように動かす能力を発達させ、次にマーカーやミニハードルなどの動かない外的要因をステップやジャンプで避けたりします。そして最後にボールや相手の動きに合わせた動作をすることで神経の回路が色々な所に繋がり、様々な運動に対応することができるようになります。
ウエイトトレーニングに関しては、15才ぐらいから始めるのが良いでしょう。
もちろん始めはかなり負荷の少ないバーバルやダンベルを使って怪我をしないその子にとって効果的なフォームを習得させる必要があります。
先ほど説明したように、若ければ若いほど動作の習得は早いので、トレーニングを始めた初期の段階で怪我がしやすく、効果のあまり出ないフォームを身につけるというのは非常に勿体ないです。
もし、子供の運動指導に携わる方がいらっしゃいましたら、自身でしっかりトレーニングの実践や傷害を予防するための解剖生理学などを積極的に学んでください。
ここからは「トレーニングの原則」を説明したいきたいと思います。
ここで改めて、原理と原則の違いとして、原理は「物事を成り立たせるという意味や不変の事」で原則は「物事を効率よく進めるための要因」となっています。
上記はしっかり頭に入れておきましょう！
トレーニングの原則
トレーニングの原則は5つあり、どれも筋トレをする上ではかなり重要な内容になるので、ぜひ覚えていただきたいと思います。
⑴ 全面性の原則
この全面性の原則は「身体全体をバランス良くトレーニングしましょう」というものです。
これは筋力や持久力、スピードなども含みます。
身体は弱い部分に合わせようとするので、弱点部位があれば自然と身体はその弱い部分に合わせてしまうので全体的にトレーニングする方が目的としている効果を得やすくなるといった具合です。
この全面性の原則に対して僕自身は少し疑問に思う部分はあります。
例えば、今流行のフィジークに出場する選手などで下半身をほとんどトレーニングしないという方もいると思います。
そこまで下半身をトレーニングしなくても上半身は発達しますし、特に下半身をトレーニングしないことによるデメリットはそこまで内容に思います。
それよりも自身の出場するコンテストのカテゴリーやスポーツの特異性に基づいたトレーニングをベースにして、たまに普段は行わないようなトレーニングをすると良いと思います。
⑵ 意識性の原則
意識性の原則は「自分が行っているトレーニングの目的を理解して行う」というものです。
これは意外とできていない方が多い印象にあります。
例えば、ベンチプレスを行っている人に対して「なぜベンチプレスをしているのですか？」と質問すると「胸を鍛えるためです」と返ってくると思います。
しかし、回数・セット数・種目の順番・フォームなどの理由を聞いた際には曖昧な返答が返ってくることが多いです。
説明が論理的で完璧に説明する必要はありませんが、なぜ自分はこの種目をこの順番でこの回数でこのセット数でこのフォームで行うのかということぐらいは理解しておきましょう。
なぜなら、「目的のない事ほど継続するのが難しいから」です。
これはダイエットも同じで、「どれぐらいの期間でどれぐらいの体重を落として、ダイエットが成功するとどういったメリットがあるのか」ということを明確にしておくことでダイエットを続けることができます。
筋トレでは特にトレーニングのフォームはかなり重要です。
なぜ、そのフォームで行うのかを理解していなければ怪我につながり、良い効果が得られません。
スクワットの足幅、ベンチプレスの手幅、サイドレイズの肩関節外転方向、弁とオーバーローのベントオーバーの角度など言い出すとキリがないほどあります。
まずは、自身の行っているトレーニングはなぜそのフォームなのかというのを一首だけで良いので理解するために勉強してみましょう！
⑶ 漸進性の原則
こちらは「トレーニングの負荷は自分の能力に合わせて少しずつ上げていきましょう」というものです。
筋肥大を目的とした際、「総トレーニング量」というものが重要だということは少しずつ広まってきました。
この「総トレーニング量」は、kg×回数×セット数で表すことができます。
胸のトレーニングでベンチプレスを行うとしましょう。
50kgの重さを10回×3セットを行った場合、総トレーニング量は1500kgとなります。
そして、総トレーニング量を1週間でたくさん稼ぐことができれば筋肥大する可能性がより高くなります。
ただし、総トレーニング量を稼ごうとするあまり、トレーニングボリュームが大きくなりすぎてオーバートレーニングや疲労による怪我の可能性が高くなります。
少しずつトレーニングボリュームを上げていく必要があるので、もしトレーニングボリュームを上げる際は「総トレーニング量の2.5~5%」程度にしましょう。
先ほどの総トレーニング量1500kgでは1538~1575kgの間でおさめます。
トレーニングボリュームを上げるタイミングとしては、現在行っているトレーニングに慣れてきた時や同じトレーニングプログラムを4週間以上継続している場合です。
無理なくトレーニングを継続することが筋肥大させるコツなので、いきなりトレーニングの強度やボリュームを上げないようにしましょう。
⑷ 個別性の原則
「各個人の目的や年齢、能力、体力に合わせてトレーニングをする必要がある」この個別性の原則ですが、最近流行りのパーソナルトレーニングではこういった個人に合わせたトレーニングや栄養指導ができるので需要があるのは納得できます。
普通のフィットネスクラブでは、お客様自身でトレーニングメニューを作成して実施する必要があるので、初心者の方にはハードルが高いように思います。
特に生活習慣病や妊娠中などの場合、医者の指示の元でトレーナーが適切な運動指導をすることで無理なくトレーニングを実施し、効果を得ることができるのでトレーニング初心者の方ほどパーソナルトレーニングを受けていただきたいと思います。
そこで自身のライフスタイルや目的や目標達成のためのトレーニングプログラムを作成・実施することができるようになりますので、そこからパーソナルトレーニングを卒業し、フィットネスクラブなどに移行していくのが一番近道で安全なセオリーパターンです。
⑸ 反復性の原則
この反復性の原則は「繰り返し継続することで大きな効果を得ることができる」というものです。
トレーニングを継続することによる効果は大きく3つに分かれます。
1つは急性効果、2つ目は遅延効果、3つ目は蓄積効果です。
「急性効果は数日〜数週間」でトレーニング効果が出てくることを言います。
筋トレでは神経系機能の向上がこれに当たります。
トレーニング中級者〜上級者では神経系機能の向上というのは頭打ちになる場合も多いのですが、トレーニング初心者の場合、まず大きく向上するのが神経系機能です。
この時期はトレーニングで扱う重量が急激に伸び、どんどん重たいバーベルやダンベルを持つことができるようになります。
「遅延効果は数週間〜数ヶ月」で効果が現れることを言います。
先ほども言ったように初心者の方はトレーニングを始めてからの成長が凄まじいので、筋肥大も数週間で起こったりします。
トレーニング上級者に近づくほど筋肥大するのは難しくなるのでトレーニング歴の浅い方は今を存分に楽しみましょう。
「蓄積効果は数ヶ月〜数年」効果が現れることです。
筋肥大というのは皆さんが思っている以上に起こりづらく、地道な作業になります。
よく言われるのが、「筋トレの効果は3ヶ月経ってから出てくる」というようなことです。
もちろん個人によって差はありますが、本当にこれぐらいの期間は最低でも必要だと思います。
僕自身、ウエイトトレーニング歴が6年目で、数ヶ月おきに筋肥大のプログラムを変更・作成して試しているのですが、効果が現れるまでに３ヶ月以上かかります。
なので、今行っているトレーニングが本当に正しいのかを確かめるには長い時間が必要になります。トレーニングのプログラムを変更してからすぐに効果が現れたりする場合がありますが、それはもしかすると以前に行っていたトレーニングの成果かもしれないので、常に自分の行っているトレーニングの目的を明確にし、どう言った効果が出そうなのかを考えてトレーニングしましょう！
それでは最後に筋肥大をする上で重要な3つ目のポイントに入っていきます。
かなり文章ばかりで疲れてきているかもしれませんが、あなたの身体を変えるためです。
もう少し頑張りましょう！
③プログラムの作成と実践
ここからは実際に筋肥大を目的としたトレーニングのプログラム作成方法と実施する際の注意点などの解説をしていきます。
先ほどの「トレーニングの原理原則」を踏まえた上で、初心者～中級者(上級者は自身でプログラム作成できる方がほとんどだと思いますので今回は省きます)までのトレーニングプログラム作成方法を紹介していきます。
⒈ 目的・目標の設定
この「目的・目標」の設定は一番重要と言っても過言ではありません。
なぜ筋トレをして筋肉を大きくしたいのか？
目的は皆さんそれぞれあると思います。
その目的がはっきり明確に決まっていれば、自ずとやるべきことは分かってきます。
「筋肉を大きくするためにはこういうトレーニングがオススメなのか！」「あのサプリメントにはこういうメカニズムがあるからみんな飲んでるのか！」といったように筋肥大させるのに必要な知識を能動的に得ようとします。
知識の獲得方法は様々で、画像や文字で表現するブログやSNS、動画コンテンツのユーチューブなど色々ありますね。
あなたがこの文書だけで長ったらしい記事を読んでいただいているのも、筋肥大するために必要な知識を身に付けようと思ったからだと思います。
ただ、ここで意識して頂きたいのは目的よりも”目標”をしっかり作ることです。
目的は筋肉を大きくすること。というのは皆さん割と決まりやすいと思うのですが、最終的な目標がなかなか決まっていなかったりします。
筋肉を大きくするという目的はあるが、筋肉を大きくしてからの目標はどうするの？と聞かれると答えが出ません。なんて方は少なくないように思います。
目標の決め方にもいくつかの方法がありますが、僕がオススメする目標の決め方は「短期目標と長期目標」の2つを決めることです。
なぜ、短期と長期の2つだけなのかというと、シンプルに「考えすぎないで済む」からです。
トレーニングを継続してできる人にありがちなのが、「緻密な計画を徹底して真面目に取り組む」ということがあります。
物事は計画通りに進むことはもちろんありますが、イレギュラーも同じように起こります。
自分の身体の変化というのはあまり予測できないもので、ダイエットならまだしも筋肥大に関しては特に難しいカテゴリーに入るのではないかというのは実感します。
なので、短期目標では明らかに達成できる確率の高い事を設定し、長期目標には少し難易度が高く予想がつきにくい事を設定すると良いと思います。
短期目標と長期目標の設定期間ですが、短期目標は1週間〜4週間と短く、幅を持たせます。そして長期期間は3ヶ月〜半年といった形です。
短期目標に幅を持たせる理由としては「目標が達成できたらまた新しい目標を設定するため」です。
1週間ごとに目標設定するのが面倒な方は4週間ごとに目標設定をします。
トレーニング歴が長くなればなるほど短期目標は3〜4週間ごとの目標設定をオススメします(初心者の方は身体の変化が早く、中〜上級者は身体の変化が鈍くなるため)。
具体的な短期目標の設定としては「4週間後には8回しか挙がらなかった種目を10回挙げられるようになろう！」といったような感じです。
長期目標の設定では「3ヶ月後にベンチプレスでMax重量(1RM)を5kg更新する！」や「半年後に今よりも30%増加させた総トレーニング量をこなせるようになろう」のように少し難易度を上げた目標を設定します。
短期目標でモチベーションを維持しつつ、長期目標が気づけば達成できそうになっているのが理想です。
物事を達成する際は、目先の問題に集中する方がパフォーマンスは上がり、タスクがありすぎると精神的にも疲れてしまします。
なので、ベースは短期目標で長期目標は頭の片隅に置いておくというような形で目標を達成していきましょう。
⒉ 強度・ボリューム設定
筋肥大目的のトレーニングで強度やボリュームを設定する際に意識するポイントとしては「狙った筋肉を使うこと」です。
当たり前のように思われますが、意外とできていない方が多いです。
狙った筋肉を上手く使えていない方の特徴として「動作が早すぎる」「ターゲット以外の筋肉をたくさん使っている」「反動を使っている」などがあります。
ジムでトレーニングしていると、どうしても周りの目が気になり高重量を扱いがちになってしまいますよね。
特にトレーニングを始めたばかりやジムに入会したばかりの方は、周りのマッチョ達に囲まれて自分がしっかりと扱える重量を扱えなかったりすると思います。
ですが、ジムはお金を払って施設を利用しているので特に周りは気にせず自分に合った重量やトレーニングをするべきです。
周りに気を使ったり、気にしたり、意地を張ったりせずトレーニングを楽しみましょう！
具体的なトレーニングの重量や回数設定の基準としては、初心者の方は10〜15回できる重さを、中級者の方は種目やこなした種目数、トレーニング頻度によって5〜8回などの高重量や15〜20回以上の高回数を狙ってトレーニングするのがベーシックです。
トレーニングの基本は「とにかく丁寧に」です。
トレーニング経験が長い人は反動(チーティング)の使い方も非常に上手く、反動を使っても狙った筋肉を的確に使うことができます。
それが上手くできない方は「丁寧すぎるぐらい」に動作をしましょう。
今までの動作よりも2秒ゆっくり動作するだけでかなり疲労度も変わるはずです。
怪我の予防にもなるので、まずは丁寧に的確なフォーム・動作でトレーニングできるようになりましょう。
セット数に関しては2〜5セットが基本です。
これも人によって大きく変わる内容ではありますが、その種目で最初に狙った回数の半分が上がらなくなったらその種目のセットはそこで終了で良いと思います。
例えば、ベンチプレスを100kgで10回と決めてトレーニングをしたとします。
1セット目は11回、2セット目は8回、3セット目は6回、4セット目で4回になりました。この場合は10回の半分以下になったので5セット目を行わずに次の種目に変更というような感じです。
トレーニング頻度に関しては、1週間あたりの総トレーニング量が重要だとお話ししました。
なので、1回のトレーニングで筋肉痛が1週間続くような超高強度＆ハイボリュームではなく、1回のトレーニングで少し筋肉が残り3〜4日後にはまたトレーニングができるような強度＆ボリュームに調節すると良いです。
注意すべき内容としては次のトレーニングまでに疲労を残さないことです。
栄養と休息もしっかりとって筋肉を回復させてあげましょう。
★まとめ
今回たくさんの筋肥大に関わる重要な内容を紹介していきました。
少し複雑で理解しづらい部分もあった思いますので、ここで全てまとめます。
①筋肉の仕組み
ここでは筋肉の構造や性質、特に「速筋＆遅筋」「紡錘状筋＆羽状筋」について説明しています。
身体の部位によって大きな力を発揮できる筋肉、持久力のある筋肉、収縮速度の速い筋肉などに分類されるので、各筋肉の構造や性質を理解するとトレーニングを効率良く行うことができます。
ちなみに、筋肉が大きくなりやすいのは「速筋繊維」なので遅筋繊維が多い筋肉でも高重量低回数のトレーニングも必要です。
②トレーニングの原理原則
ここでは「トレーニングの4原理」と「トレーニングの5原則」を説明しました。
「今までよりも大きな負荷または今までになかった負荷を与えるオーバーロード(過負荷)」
「行ったトレーニング種目の効果しか得られない特異性(SAID)」
「トレーニングの中止はトレーニングした期間をかけて戻る可逆性(リバーシビリティ)」
「発育や発達のレベルでトレーニングの負荷を決める適時性」
の4つがトレーニングの原理です。
「全身をトレーニングまたは体力要素を全てトレーニングする全面性」
「トレーニングの目的を理解する意識性」
「少しずつ負荷を上げる漸進性」
「個人の能力や目的、年齢に合わせてトレーニングを行う個別性」
「継続することによってトレーニング効果が得られる反復性」
の5つがトレーニングの原則になります。
③プログラムの作成と実施
ここでは、「目的・目標の設定」「強度・ボリュームの設定」を説明しています。
トレーニングを始める前になぜトレーニングをするのか、そのトレーニングをしてどういったメリットや目標が作れるのかを決めてからトレーニングを始めます。
そこから具体的にトレーニングの強度やボリュームを設定してきます。
正直なところ、トレーニングを長く続けている人ほど筋トレに絶対は無いと理解している方がほとんどだと思います。
ただ、それだけで終わってはダメで、場面場面で必要なトレーニングというのは違うので、その時にどれだけ自分の知識の引き出しがあるかで成長スピードは格段に変わります。
最後に
この記事では筋肥大する上で必要になる知識を紹介していましたが、いかがだったでしょうか。
人間の身体というのはまだまだ未知の世界で完全に不変のものがありません。
その中で自分にベストなトレーニング方法を見つけ出して最高の身体を手に入れてください！
では最後に、筋肥大をする上で筆者が最も効果を感じるサプリメントをご紹介します！
それは「クレアチン」です！
クレアチンは筋細胞に溜まって行くことで水分を引き込み、ウエイトトレーニングのような高強度な運動を行う際の即効性のエネルギーになります。
このクレアチンは食後に摂取することで筋細胞への吸収率がかなり高まるので1日の中のどこかで食後にクレアチンを摂りましょう！
一日5gを摂るだけで少しずつ筋細胞に溜まっていきますので、一気にクレアチンを摂取してお腹を壊さないように注意してください。
１ヶ月ほど食後に5gを摂り続けると筆者は明らかに筋肉が膨らんだような感じになります。
高重量を扱う際の粘りも1〜2レップほど伸びるようになります。
人によって体感は変わりますが、ISSN(国際栄養スポーツ学会)も運動のパフォーマンスを高めるサプリメントとして”エビデンスA”の最高ランクに認定されています。他にはカフェインやβアラニンなどありますが、筋肉のボリュームを高めるという上ではクレアチンが1番合っています。
ぜひ気になる方は値段もリーズナブルですので試してみてください！
最後まで読んでいただき本当にありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)中川店 オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
名古屋市中川区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム。
ダイエット・筋力アップ・姿勢改善・健康促進を目的としたお客様に対して業界最安値の価格でパーソナルトレーニングを提供いたします。
【店舗所在地】
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