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皆さんこんにちは！
名古屋市中川区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)中川店です！
食物繊維は、健康に重要な役割を果たす栄養素の一つですが、人間の体内では消化されません。
それにもかかわらず、食物繊維は腸内環境を整えたり、病気を予防したりするために欠かせない栄養素です。
この記事では、食物繊維の種類や働きについて、初心者の方にも分かりやすく解説します。
食物繊維とは？
食物繊維は胃や小腸で消化吸収されず、大腸まで届くため、腸内環境に大きな影響を与えます。
食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つの種類に分けられます。それぞれが異なる働きを持っており、健康に多くのメリットをもたらします。
水溶性食物繊維の種類と働き
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持つ食物繊維です。この繊維は胃や腸の中で水を吸収してゼリー状になり、体内でさまざまな役割を果たします。
水溶性食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。
また、脂質・糖・ナトリウムなどを身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
水溶性食物繊維を多く含む食品
- 海藻類(わかめ、こんぶ、ひじき)
- 果物類(りんご、バナナ)
上記の水溶性食物繊維を摂る事で生活習慣病の予防、改善に効果が期待できます。
不溶性食物繊維の特徴と働き
不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持つため、腸内で水分を吸収して膨らむ特性があります。この特性が、腸の働きに大きな影響を与えます。
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ便の量を増やすとともに腸の運動を活発にし、腸内に発生した有害物質や便通を促進します。
また、腸の働きへの刺激は水溶性食物繊維より発酵性は低いものの、同じく腸内環境を整える整腸効果があります。
不溶性食物繊維を多く含む食品
- 玄米
- 野菜（ごぼう、にんじん、ブロッコリー）
- 芋類(じゃがいも、さつまいも)
- 豆類（大豆、小豆）
食物繊維の摂取量とバランス
健康を維持するためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大切です。両方の食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内環境が整い、より多くの健康効果を得ることができます。
一般的に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2が理想的だと言われています。
また、便秘になってしまった方は一度、不溶性食物繊維の摂取をやめ、水溶性食物繊維を摂取する事で便秘が改善されます。
食物繊維不足が引き起こすリスク
食物繊維が不足すると、さまざまな健康リスクが高まります。主なリスクとしては、次のようなものがあります。
食物繊維が不足すると、腸の働きが低下し、便秘になりやすくなります。
また食物繊維は満腹感を得られるので、食物繊維が不足すると食べ過ぎや間食が増え肥満にもなりやすくなってしまいます。
血糖値が急上昇し、糖尿病や、高血圧など生活習慣病のリスクも高まります。
食物繊維を効率よく摂取する方法
食物繊維を効率よく摂取するためには、さまざまな種類の食品をバランスよく食べることが大切です。以下のポイントを押さえて、毎日の食事に食物繊維を取り入れましょう。
白米やパンの代わりに、玄米や全粒粉のパン、パスタを選ぶ事で効率よく摂取できます。
野菜は食物繊維の重要な食物です。
特に緑黄色野菜を意識的に摂ることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
サラダなどに海藻などを加える事でより摂取量を増やすことができます。
また野菜を1番最初に食べることで血糖値の上昇を大幅に抑えることができます。
果物は水溶性食物繊維が豊富に含まれています。りんごやベリー類など皮ごと食べられる物は水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
これらをバランスよく摂取することで、腸内環境の改善、生活習慣病の予防、さらには健康的な体作りに繋がります。
また上記の予防をすることで、より良い生活の質(QOL)を維持することができます！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ)
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
名古屋市中川区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム。
ダイエット・筋力アップ・姿勢改善・健康促進を目的としたお客様に対して業界最安値の価格でパーソナルトレーニングを提供いたします。
【店舗所在地】
〒454-0869
愛知県名古屋市中川区荒子1丁目110
アクティブ中西D
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・あおなみ線 荒子駅 徒歩2分
・地下鉄東山線 高畑駅 徒歩10分
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