目次
皆さんこんにちは！
名古屋市の中川区でパーソナルジムYotsubaを運営している”Shinichi”です。
今回は【ダイエット中に摂取すると良いサプリメント】について解説していきます！
ダイエット中のあなたに少しでも力になれると幸いです。
まず始めに
まず始めに、ダイエット中にサプリメントを摂取する上で1番大事なことをお伝えします。
ダイエットで優先順位が高いのは”食事“です。
食事がおろそかになった時点でダイエットは失敗していると考えてください。
サプリメントの紹介をする際には、かなり厳しく食事の重要性をお伝えしていますので、ご理解お願いします。
サプリメントは[健康補助食品]と言って、”健康を作る補助役”なのです。
サプリメントについて知識のない方のほとんどは、「プロテインを飲めば筋肉が付く」や「このサプリメントで脂肪が燃焼できる」とありもしないデマに惑わされてしまう方が多く、サプリメントに対してのお金の使い方を間違えてしまうことが非常に多いです。
そんなサプリメントについて今日は解説していきますので、大前提として
“食事の管理がしっかりできている”
という方だけ続きを読んでください！
では早速ダイエットのサポートをしてくれるサプリメントのご紹介をしていきます！
低脂質ダイエットで
おすすめのサプリメント
①ビタミンB(コンプレックス)
なぜビタミンBが必要かというと、そもそもカラダに貯蔵されているエネルギーや体脂肪の燃焼を行うためには、代謝という化学反応を起こさなければなりません。
その代謝をサポートするのがビタミンBということになります(補酵素という)。
ビタミンBにはB1.B2.B6など複数の種類が存在し、それぞれ似た働きを行います。
その複数あるビタミンBを総称して
ビタミンB群(コンプレックス)
と呼びます。
ダイエット中は摂取する栄養素が少なくなるため、相対的にビタミンの摂取量も少なくなる傾向にあるので意識的にビタミンを摂取しなければなりません。
「野菜を食べれば良いんじゃないの？」と思う方もいらっしゃると思うのですが、実はお野菜というのはほとんどが水分で構成されていますので、1日で摂取したいビタミンの量がなかなか摂れないんです。
お野菜を摂るメインの理由としてはビタミンではなく、腸内環境を整えるための食物繊維を摂るためと考えて良いでしょう。
「私は野菜をしっかり食べているから大丈夫！」と思っていても実はそんなにビタミンの摂取ができていないというパターンもよくあります。
そこでサプリメントで代謝に必要なビタミンBを摂取して代謝をサポートしてあげるということです。
ビタミンBは”水溶性のビタミン“と言って水に溶けやすく、尿などで体外に排出されやすい栄養素になっています。
ですから一気に摂取するのではなく、こまめに摂取することがビタミンを効率よく働かせるコツになるので、時間などを決めて摂ると良いですね。
さらに、ビタミンB群は食事と一緒に摂ったり、食後に摂ることで空腹時に比べて吸収効率が上がります。
できるだけ空腹時に摂取せず、食事の後半や食後すぐに摂るようにしましょう！
オススメのビタミンBはこちらです↓
上記のビタミンBコンプレックスのサプリメントは
“タイムリリース型”
と言って、胃のなかでカプセルが少しずつ溶けていくのでゆっくりと血液に馴染んでいきます。
水溶性ビタミンの”体外に排出されやすい”といったデメリットをカバーしてくれる画期的な技術です。
タイムリリース型であれば効率よく摂取したビタミンBを体内で働かせることができるのでかなりオススメです！
タイムリリース型のサプリメントはビタミンBだけでなく、プロテインなどにもあります。
この記事の筆者である”Shinichi”はビタミンCのタイムリリース型サプリメントを毎日摂取しています。
ビタミンCは抗酸化作用があるので健康にもよく、カラダを若く保てます(笑)
ということで1つ目はビタミンBでした！
次にいきましょう！
②カフェイン
普段からコーヒーを飲んでいる方はサプリメントで摂取する必要はありません。
コーヒーが苦手な方はカフェインを錠剤で摂ることができますので、試してみてください。
ちなみに、エナジードリンクにもカフェインは入っていますが、糖質もしっかり入っている商品がたくさんあるので注意が必要です
では、なぜカフェインが有効なのでしょうか？
意外だと思う方もいらっしゃると思うのですが、カフェインは他の脂肪燃焼系(ファットバーナー)と呼ばれるサプリメントの中でも膨大な研究数があり、最も脂肪燃焼にプラスに働くものとされています。
人間の自律神経である交感神経を活性化し、筋細胞や脂肪細胞に貯蔵された糖質(グリコーゲン)や体脂肪(脂肪酸)を血液に流して血糖値をあげることで代謝を加速させ脂肪を燃焼させやすくします。
さらに追い討ちをかけるように脂肪の燃焼を加速させるなら、空腹状態でカフェインを摂取し、ウォーキングや水泳などの長時間行える有酸素運動をするのがオススメです。
ただしカフェインの摂取には注意点があり、睡眠前にはできるだけ摂らないように気をつけましょう。
よく言われるのは、睡眠の”4時間前にはカフェインの摂取を控える”ということです。
もちろんその時のカラダの状態によってもカフェインの効力というのは変わりますし、普段からカフェインの摂取をしている人は耐性がついていて、すぐにカフェインの血中濃度が下がる方もいると思います。
交感神経が優位の状態では質の高い睡眠をすることが難しくなるので、何度も言いますが睡眠の4時間以上前にはカフェインは控えておきましょう。
摂取量に関しては、サプリメントでは“200mg”という容量が多いのですが、普段からカフェインの摂取をしていない人は“100mg”から慣らしていくのが安全です。
僕は普段からブラックコーヒーをよく飲むのですが、飲み過ぎると気分が悪くなり、胃腸の働きが悪くなる感じがするので多くても1日で200mgをリミットにしておくと良いでしょう。
まとめると
・空腹状態でカフェインを摂取し、有酸素運動をする
・睡眠予定の4時間以上前にはカフェインの摂取を控える
・最初は100mgから始めていき200mgに増やしていく
という感じです。
100mg/1錠のカフェインはこちら↓
200mg/1錠のカフェインはこちら↓
豆知識になりますが、昔は”カフェインの大量摂取”はオリンピックやドーピング検査のある大会では禁止薬物に含まれていたぐらい運動のパフォーマンスを上げてくれるものですが、カフェイン中毒だけにはならないよう注意してくださいね。
③難消化性デキストリン
何か難しそうなのが来ましたね。
この難消化性デキストリンとは
“水溶性食物繊維“というものです。
食物繊維の中でも水溶性に分類されるもので、水溶性の食物繊維は小腸や大腸に張り付くことで血液に流れている糖質やコレステロールの吸収を抑えたり、不要になったものを体外に排出する働きがあります。
つまり、生活習慣病などにも効果がありサプリメントに頼り過ぎるのは良くないですが、健康に気を使う方であれば使用している方もちらほらいらっしゃると思います。
普通の食材にも水溶性食物繊維は含まれていて、例えば僕がよくダイエットの際にオススメする海藻類や芋類に含まれています。他にも納豆や豆類などにも含まれているため、常に綺麗な食事ができる方は、水溶性食物繊維をサプリメントで摂取する必要はないでしょう。
もし、上記の食材が苦手な方はサプリメントで水溶性食物繊維を摂ると腸の働きが良くなる可能性が高いです。
小腸は食べた食物を吸収してエネルギーにする作用がありますし、大腸は人間にとって必要不可欠な水分の代謝を行う場所です。
臓器の調子をいかに良くしておくかというのもダイエットにおいては凄く重要なことですのでしっかり頭に入れておきましょう！
この難消化性デキストリンはパウダー(粉状)となっているので、飲み物に溶かして摂取することが可能です。
商品によってはプロテインなどは水に溶けにくいものがあるのですが、この難消化性デキストリンは比較的溶けやすい傾向にあります。
コーヒーやスープに入れても良いですし、普段飲んでいるお水やお茶に入れても良いです。
ここで紹介する商品は無味無臭ですのでどんな料理や飲み物に入れても特に味に関して問題はないので、1番楽な方法を選んで摂取するのをお勧めします！
摂取量に関しては1回で10〜20gの摂取を目安にして、他に食事でお野菜をほとんど食べない方は10〜20g/の摂取を2回行うと良いでしょう。
摂取は本当に簡単なので、忘れないようにさえすればしっかり水溶性食物繊維が摂れます。
難消化性デキストリンはこちら↓
一応、50日分と記載がありますが綺麗に量っての数値ですし、一回あたりの量は皆さんそれぞれ違いますので参考程度で良いと思います。
ではここからは低糖質食でのダイエット時に体脂肪の燃焼を加速させるサプリメントをご紹介していきます。
低糖質ダイエットで
おすすめのサプリメント
①L-カルニチン
カルニチンはアミノ酸の一種で、カラダの中にある”脂肪酸という物質が集まった長鎖脂肪酸”を燃焼(酸化)してエネルギーにする働きがあります。
長鎖脂肪酸は固形物で摂取する食物の脂質のほとんどがこれになります。
体脂肪を減少させるサポートをしてくれるので、運動や食事管理をしている方に効果が出やすい栄養素となっています。
日本人のカルニチン摂取量がおおよそ”1日で80mg程度”ですので、ここで紹介するサプリメントは
「600mg〜1000mg(1g)」の摂取が可能です。
効果を感じるために2〜3gを摂取することがありますが、最初は600mgから反応を確認してみてください！
1粒200mgで90粒入っていますので、1日3粒で600mgになります。
上記のサプリメントメーカーのカルニチンは、カルニチンだけでなく微量ではありますが、CLA(共益リノール酸)やカプサイシン、コエンザイムQ10、αリポ酸などの体内に溜まったエネルギーを燃焼させてくれる役割の栄養素も入っています。(微量なので期待はしない方が良いです)
カルニチンを摂取するポイントは、やはり運動を継続的に行なっており(特に有酸素運動)、食事管理もある程度できる方となります。
カルニチン自体は体内で1日あたり10000mgほどの量を合成できますので、サプリメントとして摂取する場合はダイエットやコンテストへ向けた減量初期などに取り入れることが多いです。
ちなみに、【L-カルニチン】と”L”を付けていますが、Lに関してはそこまで気にしなくて大丈夫です。
このLは「L体」を意味していて、アミノ酸というのはL体とD体の2種類が存在しており、自然界にはD体は存在しないとされているので、Lが表記されていようが、されていまいがどちらもL体のアミノ酸ということになります。
豆知識にはなりますが、アミノ酸が単体の状態を「フリーフォーム」と言ったりもします。
今回紹介したカルニチンは単体でのアミノ酸ですので、フリーフォームということです。
もちろん、お肉やお魚を食べて胃で消化して、小腸で吸収して血液に流れているアミノ酸は全てL体で、フリーフォームとなって様々な細胞や各組織に運ばれて役割を果たします。
ここでは2種類のカルニチンを紹介します。
左側がカルニチン以外のアミノ酸が入っているもので、右側が純粋にカルニチンのみとなっております↓
右側のカルニチンは1錠で1gのカルニチンが摂取できるので、かなりトレーニングをハードに行なっていて、食事の制限もしているダイエット初期の方であれば効果は高いと思います。
②ガルシニア/HCA(ヒドロキシクエン酸)
このHCAという成分は東南アジアやインドを中心にスパイスなどで利用される「ガルシニア・カンボジア」と言う果実の皮に含まれているものになります。
HCAは食事で摂った糖質を脂肪として蓄積させにくくする働きや脂肪の燃焼を加速させる働きにも関わってきます。
簡単に言えば、脂肪酸というものがミトコンドリア内によって燃焼されエネルギーになるわけですが、その働きを高めてくれるので脂肪の燃焼を加速させるということです。
なかなか優秀ですね。
このガルシニアはカフェインとも相性がよく、朝起きてから空腹状態でガルシニアとカフェインを一緒に摂ってから軽い散歩などの有酸素運動を行うとかなりカラダが絞れていく感覚が筆者にはあります。
空腹状態での有酸素運動は脂肪が燃えやすいですが、さらにそれを加速させるためにガルシニアとカフェインを同時に摂取するイメージです。
ちなみに脂肪の燃焼には”水“が必要なので水分を普段から摂れない人は痩せにくいので注意してくださいね。
食事中以外での水分摂取を心がけましょう！(目安は女性であれば2.5L〜3L、男性は3L〜3.5L程度)
筋肉の分解を防ぎたいなら、アミノ酸(グルタミン・EAA・BCAAなど)も同時に摂取すると良いでしょう。
ガルシニアの摂取量に関してはここで紹介するサプリメントでは1錠で1g(1000mg)含まれているので1日1〜2錠程度で十分です。
摂取タイミングは食事の前に摂りましょう。脂肪の燃焼だけでなく、食欲の抑制にも作用するようなので。
1日1錠の摂取であれば120日分(約4ヶ月分)あるのでガルシニアは非常にコストパフォーマンスの高い栄養素(厳密には栄養素ではなく、エルゴジェニックエイドと言う)となっております！
ぜひ試してみてください！
③胃腸・栄養補給薬
糖質の摂取量が少なくなる低糖質ダイエットは相対的に摂取する脂質量とタンパク質量が増えます。
つまり、魚・肉・卵などの食物を摂取する時に胃で消化する際の負担が低脂質ダイエットに比べて大きくなってしまいます。
そしてほとんどの食物は腸から栄養素を吸収しているので胃腸に負担がかかりやすいということです。
そこで有効なのが胃腸に対してのアプローチです。
お酒を飲む前にウコンなどを飲んだりすることがありますが、そんなイメージですね。
今回紹介する”エビオス”はビタミンやミネラルなどが豊富に含まれており、食物の消化吸収・体温や血圧の調整などに役立ちます。
体調が悪い時に飲むというよりは、日頃から摂取しておくことをオススメします。
ビタミンやミネラルは体内で作ることができないので、体外からの摂取が必要ということもあり、バランスの取れた栄養素がまとめて含まれているエビオスは優秀です。
他にもアミノ酸(タンパク質が細かくなったもの)もたくさん含まれており、カラダ作りでも効果を発揮します。
唯一、エビオスのデメリットを言うとするのならば「錠剤をたくさん飲まなければいけない」ということです。
エビオスの摂取推奨量は【1回/10錠を3回】なので1日で30錠摂取しなければいけないのです。
必ず1日で30錠を摂取しなければいけないかというと必須ではないのですが、効果を出していくと考えると推奨量が最低ラインだと思ってください。
30錠と聞くと驚く方もいらっしゃると思いますが、エビオスの錠剤のサイズはかなり小さのでご安心ください。
理想の摂取タイミングはやはり食後になります。
食事で摂取する栄養素を代謝させるために必要なビタミン・ミネラルが豊富なので、できるだけ食事中または食後に10錠摂り、それを3食分行う感じです。
どうしても忙しくて3食取れない場合は無理に食後に摂る必要はありません。
摂取効果を高めるために食後や食事中にとった方が良いと言うだけです。
600錠・1200錠・2000錠の3パターンがありますのでまずは1200錠のものから始めてみると良いです。
1200錠だと毎日30錠摂ると40日分あります。
40日あれば効果を体感できる期間ではありますので、そこで効果がなければ「エビオスで摂取できる栄養素が足りている状態」とポジティブに考えることができますし、効果があれば「自分はこの栄養素を摂取するれば体調が良くなる」と自分をカラダを知るキッカケとなります。
エビオスは低糖質ダイエットだけでなく、低脂質ダイエットでもポジティブな効果を発揮しますし、カラダをデカくするバルクアップ中でも胃腸の調整ができますので、一度は試してみて頂きたいです。
左から600錠・1200錠・下が2000錠となってます↓
最後に
ここまで様々なサプリメントをご紹介していきましたが、あなたに合いそうなサプリメントは見つかりましたでしょうか？
冒頭でもお話ししたように、サプリメントはあくまでも「不足した栄養素の補助」と言うことです。
まずは足りない栄養素が何かを理解し、できるだけ固形の食物で不足した栄養素をカバーできるか試してからどうしてもサプリメントが必要であれば取り入れるようにしましょう！
それでは、最後まで読んで頂きありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ) オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
名古屋市中川区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム。
ダイエット・筋力アップ・姿勢改善・健康促進を目的としたお客様に対して業界最安値の価格でパーソナルトレーニングを提供いたします。
【店舗所在地】
〒454-0869
愛知県名古屋市中川区荒子1丁目110
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