皆さんこんにちは。
パーソナルジムYotsubaのトレーナー”Shinichi”です！
今回は「身体の疲労」について、そして疲労の原因になっているかもしれない内容と改善方法をお話ししていきます。
あなたがこの記事を見てくださっているということは、少なからず身体の疲労を感じているということだと思いますが、疲労の原因は様々です。医師であっても確定的な疲労の原因を見つけ、改善するのは困難だと考えています。
なぜなら疲れの原因は”一つではない”からです。
パーソナルトレーナーとして活動している僕が考える身体の疲労で大きな原因の中に「臓器の疲労」というものがあります。
この「臓器」は人間の生命を維持するために必要不可欠のものでありますが、骨格筋(日常生活の動作やスポーツなどをする筋肉)とは違い、意識しなくても自動的に動く不随意筋となるものばかりです。
つまり、自身では意識的なコントロールをして臓器を休ませることができないのです。
正しくは、”休ませることができない”というよりも”休むことができない”という方が正しいでしょう。
臓器の定義については少しばらつきがありますが、ここでは主に内臓について話していきますので細かい部分はショートカット致します。
心臓・肝臓・胃・小腸・大腸・膵臓(すいぞう)などは内臓で、それぞれ重要な働きがあります。
例えば、急に「肝臓」が動かなくなったとしましょう。
肝臓は貯蔵・分解・合成・解毒などのかなり重要な働きがあり、心臓が全身に送り出す血液量の約1/4が肝臓に送られます。
血液にはたくさんの栄養素やホルモンなどが含まれているため、血液量の多い組織というのはものすごく重要だということになります。
その重要な組織である肝臓が完全に動かなくなると確実に生命の維持をすることは不可能になるでしょう。
そう考えるとコントロールできない組織に全てを任せるというのは皆さん心配になりませんか？
僕は常日頃から心配です。
急に内臓が動かなくなることは中々起こり得ないにしろ、働きが弱まることはしばしばあります。
主にアルコールをたくさん飲む・暴飲暴食をする・食べなさすぎ・負荷の高すぎる運動のしすぎなどが挙げられます。
特に暴飲暴食はに関して心当たりのある方は一定数いらっしゃると思うのですが、ここからは臓器の疲労を取る方法とその対策について解説していきたいと思います。
前置きが長くなってしましましたが、まずは「臓器の疲労を取る」方法から説明していきたいと思います。
空腹状態を作る
これは食べ物をこよなく愛する方からすれば地獄に突っ込むようなことかもしれませんが、1番効果のある方法と言っても過言ではありません。
常に胃に食物が存在し、小腸がそれを吸収し続けてしまうと臓器たちの回復の時間が上手く作れません。
別の物事で例えると、お仕事で8時間働いてから残業をし続けるようなものです。仕事はキリの良いところで切り上げる、または効率よく仕事を終わらせましょう。
空腹を作る時間というのは具体的に何時間というものはないのですが、ファスティングという言葉や方法を聞いたことはあるでしょうか？
ファスティングというのは、身体のデトックス。いわゆる身体の組織に余りすぎた不要なものを排除するリセットのようなものです。
ファスティングにも様々種類があるのですが、何十時間も空腹を作る必要はありません。
睡眠の3時間前には食事を済ませておいたり、食事と食事の間隔をいつもより長くしたりということで大丈夫です。
人間の身体には細胞に蓄えられた栄養素と血液に流れている栄養素が存在し、作り出すこともできます。
ヒトの身体は思っているよりエネルギーを蓄える働きがあるので数時間空腹が続いたところで大きなデメリットはありません。
強いていうのであれば、空腹感を感じるということです。いくらエネルギーを蓄える働きがあったとしても、血糖値が下がると空腹感を感じるのはごく自然なことです。
血液の血糖値が減少すると細胞から糖を引っ張り出してきます。細胞の糖が減少するとアミノ酸というタンパク質分解後の栄養素が糖を作り出す材料になります。
空腹を感じる低血糖状態はだんだんと慣れていきます。僕のようにボディビル競技に出場している選手はこの低血糖に対して一般の方よりも耐性があります(例外は全然あります)。
もちろん過度な低血糖はダメですよ。
低血糖状態に慣れるためにはいくつか方法があります。
1つ目は”水分の摂取をしっかり行う”です。
水分量の低下は身体に流れる血液量の低下を意味するので、身体はエネルギーが足りていないと判断しやすくなってしまします。
水分をしっかりと確保して各組織へのエネルギー分配がスムーズにいけば、血液量の少ない場合の血糖値に比べて空腹感は少なくなると思います。普通に白米を食べるより、水分量の多いお茶漬けにして食べるのもオススメです。
2つ目は”栄養素のバランスを整える”です。
これは上記と似た内容になりますが、人間は様々な栄養素を必要としていますが、摂取する栄養素のバランスが崩れるとその栄養素を確保しようと空腹感を出してきます。タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・水などのバランスを整えることが空腹感を抑えることにつながっていくでしょう。
3つ目は”睡眠時間をしっかり確保する”です。
睡眠の不足は身体に対して様々な悪影響を及ぼします。それは臓器の回復にも当てはまることで、睡眠不足になると胃からグレリンというホルモンが普段より多く分泌されます。
このグレリンというホルモンは食欲を増加させる働きが強くなってしまいます(摂食の亢進)。
以上が低血糖に慣れるための3つのポイントになります。
お腹が空いたら何かを食べるというのは皆さん当たり前だと思いますが、身体を回復させて体調を万全の状態にするという目的を理論的に理解していると空腹に対しての考え方が変わります。
空腹感が強くなると少しイライラしてしますことがあるかと思いますが、視点を変えると内臓が回復しているということでもあります。
物事を理解しているのとしていないのでは体感はかなり違います。
続いて、「内臓の疲労を溜めない対策」をいくつか紹介していきます。
1食あたりの食事量を減らす
ここからは臓器の疲労をできるだけ溜めないようにするアプローチをお伝えしていきます。
方法は「1食当たりの食事量を減らす」というものです。
これは”普段からの食事で意識する”ことになります。1回当たりの食事量を少なくすることで、働き続ける内臓の仕事量を減らすことができ、疲労が溜まりにくくなります。
1日の中で食べる食事の量を今までと変えずに、食事の回数(頻度)を増やすことだけでも大丈夫です。
例えば、1日3食→1日5食といったようなイメージです。ただし、1日の中で摂取するカロリーは同じ、または減らすことを意識してください。
食事の回数を増やすことによるメリットは他にもあります。
皆さんは食事をしてから数分〜数十分後に眠くなる経験があると思います。これは”血糖値が上昇”している状態にあります。
血液の中の糖質量が増えると、筋肉や肝臓にその糖質を溜め込むためにインスリンというホルモンが膵臓から分泌され、身体を動かしたり生命を維持するために必要なエネルギーとして貯蔵されます。
インスリンが分泌したり、エネルギーを貯蔵しようとする際に人間は身体が安静状態になる必要があります。
つまり、食事をしてから血糖値が上がって、そこから下がるまでの間に身体はエネルギーを代謝したり溜め込むために筋肉を動かそうとしなくなるので、結果的に身体が動きづらくなるということです。
そこで、1回あたりの食事量を少なくすることで、血糖値の乱降下を抑えることができ体脂肪も溜めにくくできますし、急激な睡魔に襲われることがかなり少なくなります。
そう考えると1回あたりの食事を減らすことはかなりメリットがあると思いませんか？
お仕事などで忙しいときは食事回数を増やすことは難しいかもしれませんが、お休みの日などは積極的に1回あたりの食事量を減らした食事をしてみてください。
身体を冷やさない
身体を冷やすことも内臓の疲労につながります。
カロリーという言葉ありますが、これは”熱量”です。
1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーを1kcalと定義されています。
なので人間の身体はかなりの熱量を持っていることになり、身体(特に深部温)が低くなるとエネルギーの生産効率に悪影響を与えます。
血液の流れが悪くなったり、そのせいで代謝の低下も考えられます。
もちろん暑すぎる環境も良くないですが、夏になるとクーラーの効きすぎた屋内に入ったり電車に乗ったりする場合は注意しましょう。
すぐに身体は疲れてしまいます。
運動中や運動後に冷たい飲料などを一気飲みするのも内臓への負担になります。
水は適度に冷えている方が胃の通過速度は速くなりますが、運動前からこまめに水分をしっかり摂っていれば、そこまで冷えた水分を摂取しなくても良いので、1日の中で水分の摂取という部分も意識しておきましょう。
運動後についてもう1つ注意点があります。
運動をすると熱が発生し、身体の熱を下げるために汗をかきます。その状態でキンキンに冷えた冷房などの風を受け続けたりすると、下げなくてもよい温度まで熱が下がってしまします。
身体は常に一定の温度を保つ性質があるので、体温が上がったり下がったりを極端に何度も与えてしまうと身体へのダメージが大きいので、できるだけゆっくりとクールダウンを行うようにしましょう。
最後に
今回は「身体の疲労を取る」「疲労の対策」というコンセプトで解説していきました。
自身の身体をコントロールするのはもちろん自身ですし、自らの意思で動かすことができない臓器をどうすれば上手に働かせて休ませることができるのかというのを少しだけでも理解して頂けたのなら幸いです。
「身体の疲労＝臓器の疲労」これはかなり的を得ていると思いますので、皆さんも自身の身体を大事にしてあげてください。
それでは最後まで読んで頂きありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ) オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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