皆さんこんにちは！
名古屋市の中川区でパーソナルジムYotsubaを運営している”Shinichi”です！
今回は皆さんが運動中に摂取する「水分」についてまとめてみました。
水分には様々な働きがあり、人間が生きていく上で必要不可欠なものです。
運動をしないときでも必要ですし、運動をする場合でも目的に関わらず、汗などによって失われる水分は誰でも補給しなければいけません。
スポーツや筋トレなど様々な場面で必要な水分。
もちろん運動前にもしっかり水分補給をしておくのも大事ですが、今回は運動中の水分摂取のみに絞り込んで詳しく解説していきます。
水分の働き
そもそも、人間の体の中にある水分はどんな役割を果たすのか。
水分の主な役割は2つあります。
１つは 「栄養素や老廃物の運搬」 です。
これは血液によってたくさんの栄養素を筋肉や内臓に送っているということです。
例えば、どこかに足をぶつけて腫れるとします。
この腫れは怪我をした部位に血液を送って損傷した細胞を修復するために起きる反応です。
つまり、血液にはたくさんの栄養素が詰まっていて、損傷した部位などの元の状態に戻す役割があるわけです。
筋トレを行うと「パンプアップ」という状態になり、筋肉が普段より盛り上がりますよね。
これもトレーニングによって損傷した筋肉に栄養素を運ぶために血管が拡張し、血流を良くしているのです。
そしてトレーニングなどを行なって出てくる老廃物や疲労物質を水分によって体外に排泄しようとしたり、もう一度使える物質に変換しようとしてくれます。
さらにもう１つの水分の主な働きは 「体温調節」 です。
これは体の外と中にある「温度を感知する受容器」というものがあり、体の周囲と体内の温度が変わるとそれを神経伝達で、ある２つの神経を支配するボスに知らせます。
それは「熱放散ニューロン」と「熱産生ニューロン」と呼ばれるものです。
この２つのボスが体温調節を行います。
熱放散ニューロンは、周囲の温度や体温が上がった時に動き出します。
皮膚の血管を拡張し、呼吸を速く、発汗をさせたりして体温を下げようとします。
そして、熱産生ニューロンはその逆で皮膚の血管を収縮させ、ふるえを起こしたり、立毛筋と呼ばれる「毛を立たせる筋肉(鳥肌)」を収縮させたりして体温を保とうとします。
上記が人の体温調節の仕組みになります。
他にも、冷えた水分などで直接体内の温度を下げることも可能です。
脱水による影響
運動では、とにかく発汗によって身体の水分が出やすくなります。
どれぐらいの水分が出てしまうと身体に影響してくるのか。
これは体重あたり何%の水分が失われるか、という見方で考えます。
まず、体重の2%が失われると運動のパフォーマンスが明らかに低下すると言われています。
例えば体重70kgの人の場合だと、68.6kg(-1.4kg)です。
これぐらい体重が落ちているとパフォーマンスに影響が出るといった感じです。
他にも体重の5%失われるとパフォーマンスが30%も低下するとのことです。
さらに10%の脱水では健康障害が起こり、20%で生命の危機に至ります。
ただ、20%も水分が失われるようなことは、普通に生活していれば絶対に起こらないことだと思うのでそこは心配する必要はないと思います(笑)
しかし、炎天下の中や室内のこもった空間で行うスポーツでは大量の発汗に気づかずパフォーマンスに影響が出てしまっていることが多々あるでしょう。
僕も陸上競技をしていた頃は、真夏に灼熱のトラックで走ったりしていたので、試合が終わって家に帰ると当たり前のように2kgや3kgの体重が減っていました。
ただ競技のパフォーマンスに影響が出るだけならまだマシですが、意識がもうろうとするレベルまで脱水してしまうと危険ですよね。
そういった場合には、自分自身での体温調節能力が機能していない可能性があるので、周りの人間がしっかり回復させられるような環境を作ってあげるのも重要です。
そして運動前に十分な水分摂取がなければ汗を掻くことすらできず、運動初期から脱水状態です。
体のためにもしっかり水分補給はこまめに行いましょう！
水分の摂取量
ここからは、運動中に摂取するする水分はどれぐらいの量を摂れば良いのかを解説していきます。
基本的には「汗で失った分の水分を補給する」で考えて良いのですが、１時間に1ℓ以上の水分が出てしまうと胃の大きさや吸収の速度の関係から発汗した量と同じだけの水分を確保することが不可能になります。
こういった場合には、先ほど説明した体重の2%の水分が失わないように水分摂取を心がけることが重要になります。
運動中の水分の摂取は、できるだけ早く、決まった間隔で摂るようにすることで脱水を防ぐことができます。
決まった間隔で摂取する理由としては、水分が体の中に入り、脱水を解消するまでには約40~60分の時間が必要であり、水分摂取の効果が続くからです。
40~60分後の未来に向けて水分を摂取することでその後のパフォーマンスに大きな影響を与えるということです。
＊ちなみに、余分な水分が尿として排出されるのに約２時間かかります
ここからは本題の「摂取する水分の量や栄養素」についてお話しします。
摂取量の目安
運動の約2時間前から200~500mlの水分は摂取しておきます。
その後は、1時間ごとに500~1000ml(1ℓ)の水分を少しずつ飲んでいきます(100~200ml程度)
このとき摂取する水分の温度としては15℃前後ぐらいがオススメです。
胃を通過するときの温度は低い方が速く通過できるのでお腹を壊さない程度で低い温度が良いです。
あとは周りの温度よりも低い水分が飲みやすいので環境に合わせて水分を充備しましょう！
栄養素
ここは少し難しい話になります。
皆さんは「水分補給は大事！」というワードはよく聞きますよね。
その水分の中に必要な栄養素がなければパフォーマンスが良くなりません。
もちろん水分摂取しないよりはマシです。
しかし、大量の発汗時にお茶や水だけをガブガブ飲んでいるとパフォーマンスが下がる場合もあるので注意が必要です。
まず、必要な栄養素としては「糖質」です。
運動中には糖質を主なエネルギーとして消費するのでしっかり糖質を摂取しなければなりません。
20~30分程度の運動では重要視する必要はないのですが、1時間以上の運動をする場合には、１時間で30~60g程度の糖質摂取したいところです。
糖の吸収速度を高めてくれるクエン酸なども一緒に摂ると良いですね。
次に「電解質」が必要になります。
特に必要なのが、ナトリウムです。
ナトリウムは水分や糖質の吸収を助ける役割があり、体内に水分を入れやすくなるのでかなり重要な栄養素となります。
こちらも１時間以上運動を行う場合に有効で、摂取する水分の0.1~0.2%の食塩水がベストな量になります。
これは1ℓの水に1~2g程度です。
市販されているスポーツドリンクなどはこういった栄養素の割合を上手く調整しているので運動中はお茶や水ではなく、スポーツドリンクを積極的に摂りましょう！
最後に
今回は運動中の水分摂取について解説してきましたがいかがだったでしょうか。
人間の体は約60%が水分で構成されているというのは有名な話ですが、60%が水分ということは凄く重要だからこそ、60%もの水分が体の中に存在しているという風に捉えることができます。
様々な化学反応で必要となる水分、しっかり摂って楽しく運動しましょう！
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ) オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
名古屋市中川区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム。
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