皆さんこんにちは！
名古屋市の中川区でパーソナルジムYotsubaを運営している”Shinichi”と申します！
今回は「SST」というトレーニング方法について解説していきたいと思います。
このトレーニング方法はボディビル元世界チャンピオンのパトリック・トゥアーという方が推奨しているトレーニング方法になります。
日本で初めてIFBBのプロボディビル選手となった”山岸 秀匡”選手が取り入れているというのも興味がありますね！
山岸選手もこのSSTを取り入れたのは最近のようなので、もしかすると関節や腱の消耗や摩耗を気にしてSSTを取り入れたのかもしれません。
どちらにせよ、筋肉を成長させたければ様々な刺激を筋肉に与える必要がありますので、皆さんにも有益な情報になるかと思います。
では、早速SSTについて解説していきたいと思います！
SSTとは？
というものです。
これは、「筋形質刺激トレーニング」の略称です。
“筋形質を刺激“するトレーニングということですね。
筋形質を簡単に説明すると「細胞質」ということになります。
細胞質には水分やタンパク質、ホルモン・脂肪酸・アミノ酸・グリコーゲンなども含まれており、ミオシンフィラメントやアクチンフィラメントなど、筋収縮タンパクの収縮装置を取り巻く液状のものです。
セットの終わりにパーシャルレップ(可動域を少なくする代わりに回数を稼ぐ方法)を入れたり、シンプルにセット間の休息を短くするという方法で筋肉の緊張時間(TUT：タイムアンダーテンション)を長くするというトレーニングになります。
SSTにおいての筋形質の定義は筋肉の中の収縮タンパクを除いた液体部分を指していますので、筋肉に直接的な刺激を与えるというよりは「ケミカルなストレス(化学的な刺激)」で血流の増加やグリコーゲンの消費を目的としています。
つまり、SSTはホリスティック法(高重量の後に低重量で追い込む)やドロップセット(休息を挟まず重量を軽くして追い込む)と目的に大きな違いはありません。
様々なトレーニング方法がありますが、筋肉へ筋肥大の刺激を与えるということがとても重要だということがわかりますね。
では、ここから SSTを行う上でのメリットのご説明をしていきます。
SSTを行うメリット
ではSSTのメリットは一体なんなのかということについて説明していきましょう。
筋形質に刺激を与えるということはグリコーゲンの消費が起こります。
グリコーゲンの消費が起こるということは、トレーニング後に糖質を補給してグリコーゲンを貯める必要が出てきます。
このグリコーゲンを貯める際にそれを希釈(濃度を薄く)するために水分量が増えるということがあります。
細胞に溜まった糖質1gを希釈するためには水分が3g必要ですので、グリコーゲンが消費されそれを回復させる際に水分を多く引き込んで細胞質をパンパンに膨らますということが可能です。
ですが、これは一時的に細胞質が膨らむだけで筋繊維が太くなったわけではないため、勘違いしてはいけません。
細胞質を膨らますメリットは、グリコーゲンや水分などの細胞質内の液体を増やすことです。
筋肉の成長にはたくさんの栄養素が必要ですので細胞質内の容量が増えることはトレーニーにとって大きなメリットとなるでしょう。
では最後にSSTを利用したトレーニングを軽くご紹介していきたいと思います！
SSTを利用したトレーニング方法
ここでは皆さんの大好きな胸のトレーニングを例にします。
例）ベンチプレス
①バーベルを胸までしっかりと落とす動作で10回が限界の重量で設定します(ここでは60kgで10回が限界という設定にします)
②ベンチプレス開始
③8回,9回,10回となんとか挙がってからさらに追い討ちをかけます(胸まで落としていた可動域の1/2〜1/3という浅い可動域でまた限界まで回数を重ねていきます→パーシャル)
④パーシャルでも限界が来たら一度バーベルをラックに戻しましょう
⑤45秒後に同じ重さでベンチプレスをスタート
⑥また限界まで追い込み、パーシャルで回数を重ねましょう
⑦胸がパンパンに膨らむ
というような流れで筋形質を膨らませる刺激を与えることが可能です。
かなり短い時間でボリュームを稼ぐことができるので非常に効率の良いトレーニング法だと思います。
基本的に、こういった限界まで追い込むトレーニングはトレーニングの習熟度が高くなればなるほどできるようになりますので、トレーニング初心者の方にはあまり向いていないかもしれません。
補助者がいることでなんとか追い込めることがほとんどだと思いますので、SSTは中・上級者向けのトレーニングと言えるでしょう。
追い込むのも技術ですから、もしSSTに興味があって自分で追い込む能力が高いと判断できるのであれば取り入れてみるのも良いかもしれません。
まだまだ筋形質に起こる現象については研究が必要ということですので、これからさらに筋肥大についての面白い論文が出てくるかもしれませんね！
それでは最後まで読んで頂きありがとうございました！
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【執筆者】
パーソナルジムYotsuba(ヨツバ) オーナー兼代表
“田中 真一(たなか しんいち)”
名古屋市中川区にて
“美しいキレイなカラダを創る”ダイエット&ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムを運営しております。
世の中にたくさんのパーソナルトレーニングジムが出てきている中、パーソナルジムYotsubaはトレーナーの圧倒的知識と実力を持ってお客様のカラダを変えるために親身に向き合い結果を出します。
自分1人では達成できない目標をパーソナルジムYotsubaで一緒にで達成することが可能です。
定期的にブログの更新も行っておりますので、リーディングリストやブックマークなどして頂けると定期的にブログの閲覧が可能になります！
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【店舗情報】
パーソナルトレーニングジムYotsuba(ヨツバ)中川店
名古屋市中川区のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム。
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